ご機嫌を手に入れた

自転車と自転車と自転車のこと

合間に不動峠12分11秒

合間に不動峠

午前中、少しだけ時間が空いたので峠タイムの指標としている不動峠へ。
6時半に到着。
ゼッケンつけている自転車乗りがたくさん。。。ツールドつくばだ!!
7時から通行止めになるということで急いでアップを済ませて1本登る。

不動峠
12:11 258w 163rpm 76bpm
自己ベストを30秒ほど更新。決戦用ホイールで疲労も抜けていたので更新するだろうと思っていたけど、更新は嬉しい。前半は、300w~400wではいったのが反省。中盤は一定のペースを保てたし、ラスト1分はもがけた。次回は2分ごとにパワーをあげていく走り方をしてみよう。

不動峠後は、フルーツラインを走って終了。1分パワーも更新。

一度、家に帰って荒川へ。会社の同僚とサイクリング。2時間ほど走る。全然追い込まないサイクリングも久しぶり。トレーニングには、たまにはこういう乗り方も心に余裕ができて良いのかもしれない。

気持ちをピンっと張りつめ過ぎないことも大事。この一週間は食べるものも自由で好きなものを食べている。
今月はゆっくりと気持ちを休ませて、来年に向けて徐々にトレーニングできる気持ちを作っていこうと思う。

zwiftでFTP計測を2回

富士ヒル終えて、いまのパワーを測ってみようとzwiftでFTPを計測してみました。

●2/13計測1回目

久しぶりのFTP計測。メニューはFTPテストのショートバージョン。ウォームアップと全力走のメニューを終えて、計測開始。なんだか調子が良い、240w超えても続けられそう。減量でパワーが下がっていなかったのか?
と思うのも束の間。10分244wを超えたところでガツンとパワーがでなくなる。途中で辞めようかと思うけどなんとか粘る。最後は200w前半まで落ちて終了。
結果はFTP221w。
まあ予想通り下がっているよね。

●2/15計測2回目
1回目の計測後にパワートレーニングバイブルを読むと計測開始2分はFTPぐらいのパワーで入って少しづつあげていきらすと3分で出し切るのが良いとのこと。1回目はあきらかに右肩下がりのパワーなので正しく計測できていないのか?!?
計測し直さなければということで2回目の計測。
計測開始前の全力走で足の疲労を感じる。本の指示に従って、開始2分は220wぐらいではじめるとやっぱり余裕がある。10分でパワーは230wが平均。ここからじょじょにあげていくぞ。。。と思うも、そんな簡単にはあがらない。230wを維持するのが精一杯。残り5分から最後の粘り。ラストは240wから250wまであげて終了。
結果はFTP222w。
1回目とそんな変わらず。これが今の実力ですね。


富士ヒルに向けて減量したけれど、半年間FTPはあがらなかった。体重減った分PWRは上がっているけれども。坂のタイムは良くなっているのだろうけど、強くなっている感じはしない。やはり体重増やしてパワーつけなれば。

富士ヒルクライム2018の当日と結果

今年の目標としていたレースが終わりました。結果は、1:09:02。

前日夜からスタートまで
前日は19時40分にベッドに入るも、もちろん眠れず。天気予報見たりスマホいじりながら横になる。途中ゼッケンの位置が気になり着け直すとか電話したりしながら過ごす。ガーミンによると寝たのは21時17分。起床は、3時50分。6時間以上の睡眠で上出来。
朝食はヨーグルトとおにぎり2つ。食欲ないけどとりあえず詰め込む。トイレで出すものだして出発。
駐車場について、アップ。8分は楽な感じでまわして、10分ギアをあげていってL5まで、12分ダウンして終了。少し霧雨っぽかったけど、ローラーは無問題でよかった。
アップオイルを塗ってバナナ1本食べてレース準備。6時過ぎに会場へ向かう。だいたいスタートの30分ぐらい前に会場へ到着。寒くなり始めたのでゴミ袋をかぶる。初のゴミ袋で恥ずかしい。何人かゴミ袋仲間がいてひと安心?!ここまできたら見た目は気にしない。。。つもり。(ゴミ袋に見えないように加工はしたけど・・・)お腹が冷えてスタート10分前にトイレに行きたくなる。少し嫌な予感が、、、グルギュルが止まらない。

序盤
第4グループでスタート。メイタン・サイクルチャージ・カフェインプラス200を飲む。思ったよりも落ち着いている。調子が良いけどガーミンサイコンのパフォーマンスコンディションは今まで見た事ない-10を表示される。そんな数字は信じない。計測開始地点から210wを目安に。周りに影響されないように、呼吸を意識することだけに集中する。誰かの後ろに入りたいけど、なかなか良い集団がなく、誰かの後ろで走るのは限定的。それでも、序盤は人がたくさんいて前へ前へ行っても集団効果はあったかも。

中盤
一合目下駐車場から樹海台駐車場と試走よりも1分から2分タイムが良い。雨も止んできて、樹海台駐車場をすぎると周りに人もいなくなってくる。ほとんど一人旅。斜度が緩くなるタイミングで加速しそうな選手を探すけど、なかなかいない。第3グループの人も増えてきて、抜かすたびに自分が早い選手になった錯覚でパワー出し過ぎ、呼吸忘れる場面も。昨年同様、腰は痛くなってくるが、痛くなることが予想していたので問題無し。

終盤
試走より早いペースだけれどもまだいける。良いペースの集団に入りたいけど、もういない。集団をひとつひとつパスしながらタンタンと。中盤よりも呼吸に集中できた。奥庭駐車場の登りで前に集団を見つける。平坦になったらあの集団の後ろに入ろうと画策する。予定通り登り切ったところで、集団の後ろにつくもペースがあがらない。たまらず、先頭にでる。だれかついてきてくれたらローテーション促そうと思うも、後ろに誰もいなかった。。。ちょっと失敗。平坦区間で序盤飛ばしすぎて後半失速。もう少し集団内にいればよかった。。。最後の登りは呼吸も何もない。ただがむしゃらに。応援の声で少しペースあげられたと思う。ありがとうございます。


●富士ヒルクライム2018
1:09:02 165bpm 210w 86rpm NP212w 103TSS

料金所からゴールまで
1:07:00 165bpm 211w 86rpm
(一週間前 1:11:52 162bpm 207w 75rpm)
(二週間前 1:15:46 158bpm 201w 77rpm)
(三週間前 1:15:28 157bpm 204w 69rpm)

○料金所~一合目下駐車場
 9:44 164bpm 212w 83rpm NP213w
(一週間前 10:24 162bpm 213w 74rpm NP213w)
(二週間前 10:45 156bpm 213w 78rpm NP212w)
(三週間前 10:43 157bpm 220w 78rpm NP220w)

○一合目下駐車場~樹海台駐車場
 20:38 165bpm 207w 88rpm NP208w
(一週間前 22:06 164bpm 205w 75rpm NP206w)
(二週間前 22:38 162bpm 213w 78rpm NP210w)
(三週間前 22:20 161bpm 215w 71rpm NP216w)

○樹海台駐車場~大沢駐車場
 19:33 165bpm 210w 84rpm NP212w
(一週間前 20:54 164bpm 204w 74rpm NP206w)
(二週間前 21:11 160bpm 201w 80rpm NP202w)
(三週間前 21:01 158bpm 204w 69rpm NP205w)

○大沢駐車場~奥庭駐車場
 11:47 164bpm 208w 85rpm NP210w
(一週間前 12:44 163bpm 202w 72rpm NP203w)
(二週間前 15:07 152bpm 183w 72rpm NP184w)
(三週間前 14:51 154bpm 189w 63rpm NP190w)


想定のパワー通りでそれ以上でもそれ以下でもありませんでしたが、終盤でたれることなく最後まで走りきれたし、70分切れたし、何よりも1年間目標に向かって準備して取り組めたことが満足です。
それにしてもゴールドは遠いなああああ

去年の富士ヒルから1年長かったーーーーーー。夏は減量なんてしないぞーーー。自転車を楽しむぞーーーー。

 

 

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富士ヒル試走3回目 呼吸と指と姿勢を意識

前日の低酸素トレーニングの効果を試したくて、3週連続で富士スバルラインへ。

これまでの疲労も若干抜けて、良いコンディション。翌週の富士ヒルを想定してウェアや持ち物をできるだけレース仕様にして走り始める。
パワーは210wを目安にするけど、パワーに捉われないようにできるだけ見ないようにする。「呼吸」と「ハンドル握る指」と「姿勢」を意識することに集中。

料金所過ぎて序盤、、、
あきらかにパワーを抑えて回せている感覚がある。メーターを見ないせいか、時間の経過も早く感じる。それでも序盤だからと抑える。
一合目下駐車場を超えても、、、
まだ余裕があり呼吸のリズムも意識できている。時々、リズムが狂って息を吸えない時間があり気持ちが悪い。ここらへんはリズム感がなくてどんくさい。。。練習が必要だなあ。
樹海台駐車場の時点では、、、
まだまだパワーが残っている感覚があり、低酸素トレーニングの効果を実感。パワーは上げ過ぎないように引き続き呼吸を意識。
大沢駐車場から、、、
徐々に呼吸のリズムが狂いだす。意識をしないと指の感覚と乗車姿勢を忘れることが多くなってきた。ダンシングではリズムが崩れるのでどうしたら、呼吸で酸素を取り込めるかを考えながらダンシング。先週まで垂れていた区間をそれなりの強度で登れていることにテンションあがる。
奥庭駐車場が超えて、、、
フラット区間と最後の登りは、まだパワーに余裕が残っているので、最後出し切って終わり。

 

●試走3回目
1:11:50 162bpm 207w 74rpm NP208w 103TSS
(前 週 1:15:45 158bpm 201w 77rpm NP203w 104TSS)
(前々週 1:15:29 157bpm 204w 69rpm NP206w 107TSS)

○料金所~一合目下駐車場
 10:24 162bpm 213w 74rpm NP213w
(前 週 10:45 156bpm 213w 78rpm NP212w)
(前々週 10:43 157bpm 220w 78rpm NP220w)

○一合目下駐車場~樹海台駐車場
 22:06 164bpm 205w 75rpm NP206w
(前 週 22:38 162bpm 213w 78rpm NP210w)
(前々週 22:20 161bpm 215w 71rpm NP216w)

○樹海台駐車場~大沢駐車場
 20:54 164bpm 204w 74rpm NP206w
(前 週 21:11 160bpm 201w 80rpm NP202w)
(前々週 21:01 158bpm 204w 69rpm NP205w)

○大沢駐車場~奥庭駐車場
 12:44 163bpm 202w 72rpm NP203w
(前 週 15:07 152bpm 183w 72rpm NP184w)
(前々週 14:51 154bpm 189w 63rpm NP190w)

 

データを振り返ると、斜度が緩んで適度なアップダウンの区間でパワーを抑えつつもタイムが良くなっている。しっかりとパワーがペダルにかけられているのかな。本番では一合目下から大沢駐車場までは、もう少しあげても良いかもしれない。ダンシング時の呼吸は課題。ケイデンスが低いのはリズムが取りやすかったからだろうか。自分で呼吸のリズムが取りやすい回転数があるのだろう。

 

<昨年→先々週→先週→今週>
○料金所~1合目
 16:55→17:19→17:51→17:18 83rpm→76→79→75 215w→219→212→210
○1合目~2合目
 10:43→11:07→11:12→10:57 80rpm→68→79→74 213w→215→210→206
○2合目~3合目
 12:17→11:50→11:51→11:32 80rpm→71→80→77 185w→211→205→205
○3合目~4合目
 16:14→15:54→16:06→15:11 82rpm→68→78→74 181w→199→196→203
○4合目~5合目
 16:40→18:08→17:48→15:52 80rpm→63→73→74 200w→184→185→208

 

タイム的にはもう少し伸ばしたかったけど、今の状態でシルバー圏内で試走できたので満足。あとは、本番に向けて疲労を抜くことと、ローラーで呼吸のリズムの練習をしよう。

 

低酸素トレーニングで呼吸法を学ぶ

富士ヒルまで一週間を切って、最後の悪あがきで、スマートコーチングの低酸素トレーニングを受けてきました。

トレーニング後の感想
内容が濃い|受けて良かった|もっと前に受けるべきだった|忘れないうちに自転車のりたい|どれだけ変わるか楽しみ|


トレーニングは、低酸素室でローラーを回しながら安藤コーチから指摘してもらう流れ。何よりもまず、頭で理解したことを身体が覚えることの難しさを実感。運動神経が良い人というのは、無意識にできることなんだろうな。。。自分のどんくささが笑えるくらいできない。

特に呼吸法は何度も指摘してもらうも上手くいかず、「呼吸のリズムがずれている」と言われても何が正解か、、、ローラー降りてリズムだけとったり、なぜ呼吸でリズムをとるのかロジカルに説明を受けて腹落ちして実践できるまで、結構時間かかりました。

実際にローラーを回しながらなので、つらくなった時に自分がどういうクセがあるのか、指摘もらえるのも勉強になりました。指導を受けて、「いまダメ」「良くなった」細かな動作の変化に対して声をかけてもらえる。

学んだことは、呼吸法、ハンドルを握る意識、酸素を取り込むための上半身の姿勢、サドルに座る位置などなど

早く忘れないうちに実走したい!富士ヒル一週間前でどこまで変わるかわかないけど、身体が覚えるまでトレーニング。トレーニング。

トレーニングのモチベーション上昇!!

アップが大事 Zwiftレース WBR 2 Laps London Loop Race

週に一度のZwiftレースの日。富士ヒル前の最後のレース。心拍をしっかりあげるために、レース前に20分ほどアップする。10分負荷かけずに回す、30秒ごとにギアをあげていきレース強度まで。
ちゃんとアップする意識を持ってZwiftレース参加は初めてかも。

レーススタート。しっかりアップしたおかげか、先頭集団についていける。心拍もきつさの感覚と連動している。改めて、アップは重要と知る。
10分すぎたあたりで先頭から徐々に離れ始める。が、ケイデンスも90から100ぐらいで回せている。200w以上で維持できそう。悪くない。あとは淡々と回すだけ。

 

[レース中のネガティブ]
富士ヒルレース前の調整だから、疲労残さないほうが良いのでは、、、
20分L4で終わりでトレーニングになるのでは、、、
30分走れば十分。。。

 

いくつもの終わりにする言い訳が頭の中でグルグルしながらも、なんとか持ちこたえる。言い訳の数が多いほど、終わった時の達成感が半端ない。時々、言い訳に負けるけど。それもまたよし。


●WBR 2 Laps London Loop Race
49:22 214w 164bpm 94rpm 634kj

 

今日は、なんといってもアップが大事なことが感覚でわかったことが大きい。あとは自分にあったアップの時間ややり方を探っていきたい。

ヒルクライムで心拍数が上がらない理由はなんだろう

2週続けて富士ヒル試走していますが、しんどい感覚と心拍数の数値とが普段よりも乖離していることが気になっています。15から20ぐらい低い感覚。
普段、実走よりもローラーの方が心拍数が低い傾向にあるのですが、実走で心拍数があがらない感覚は初めてです。

心配能力が向上した結果、心拍数があがらないのであれば良いのですが、タイムも見るとそんなはずもなく。

 

検索して気になった心拍数が上がらない理由1・2・3
1、アップが十分でなかった
2、筋肉が疲労していて、心臓よりも先に筋肉が終わった
3、標高が高いため心拍数があがらない

 

普段のトレーニングの感覚から1はないかな。
2はありそう。富士ヒル試走前の1週間は休養日を少なくして追い込んだトレーニング日が多かった。前日もローラーに乗っていたのも普段と違うこと。3も影響はあるのかも。ただ、終盤での減少幅を考えると2が影響しているのか。

追い込んだトレーニングして非常に疲労している状態から、少し疲労回復した状態を、しっかり回復した状態と錯覚しているのもあるのかもしれない。

体調を自分で判断することは難しいけど、日々観察しているくせをつけることで、身体の変化にも気づきやすくなってくるのだと思う。心拍数下がる原因はわからないけど、次に活かせる経験としてメモ。

 

富士ヒルに向けてしっかり回復するぞ。