ご機嫌を手に入れた

自転車と自転車と自転車のこと 時差あります

indoor90min よく食べて寝た翌日

朝は寝坊。起きたら出勤時間の10分前で焦る。アラームをかけ忘れたみたい。よく食べてよく寝たので目覚めがすっきり。やっぱり睡眠大事ですね。

夜indoor90min
2m50sL3-10sL6×12、10mL3のメニュー
1日休息したので足がよく回る。アップの時から感じる今日は最後までできる感。テンポ走が中心なので気持ちが楽です。10分とか20分とか長い時間は精神的によくない。
10秒の刺激入れたあともできるだけ垂れないように心掛けて踏ん張る。

夜は1時間半がいまのところ練習に割けるMAXの時間かな

indoor20min こんな日もある

朝起きてローラー。時間なかったから20minだけ。やらないよりは良いかな程度で回すだけでした。
20:17 7tss

夜は夜で「休養も大事」という魔力に負けて休養。お菓子を好きなだけ食して就寝。こんな日もある。
「こんな日もある」が多くなってきたぞ。でも気にしない。

indoor90min+30min できなかったメニューのリベンジ

朝、起きると雪。外で練習する気持ちも萎えてローラーへ。
昨日できなかったメニューをやろう


朝Zwift-90min
up,5minL4最後にあげるやつ,5minL3-20sL6×12,downのメニュー

アップ後の最初の5分がきつい。224wラストは270wまであげる。ZwiftのFTP設定変えたせいもあるが苦しい。FTP設定をローラー用に戻すべきか。変に力が入ってパワーだけ意識するのも良くないのかとか思いつつ数値だけ見ると良い感じ。パワーだけでなく丁寧に回すことを心がけよう。
20sのL6は4本目ぐらいから感覚が変わってきて5本目で20秒を最後まで回せる感覚があった。すぐに疲労がたまってしまったけど、これまでにない感覚で新鮮。

403w154bpm
405w153bpm
406w153bpm
415w153bpm
421w153bpm
426w151bpm
427w154bpm
410w153bpm
412w150bpm
408w149bpm
399w148bpm
410w146bpm

 

夜Zwift-30min
100回転目安とL45minの短いメニュー。Zwiftのワークアウトはメニューがわかりやすくでスキなんだけど、アップ込みでワークアウトのメニューを作ると、アップできていないのにメニューに入ることがあるからつらい。(今日がそんな感じ)
1日でローラーできる時間も決まっているからどうしようもないんだけれども。メニューのなかでやりくりするしかないかな。
下ハンもつ意識ができてきたのは良い傾向か。体幹意識したペダリングは、まだ腹落ちしていないです。

indoor50min+30min ダメな時だってある

疲労が残っている。週間のプランではTSS200は欲しい日。

朝Zwift - Fondo
用事がありローラーに時間をとれないけど、朝にできるだけTSSを稼いでおきたくて途中まででもとzwiftFondoに参加。スタートしてすぐに脚が重くて気持ちが折れる。それでも10分だけ頑張る。レストしてまた頑張るの繰り返し。脚が重いよ〜


夜 indoor30min
L4*5mとL6*20s×12のメニュー。のはずが、、、最初のL4で撃沈。L6の2本目で撃沈。もうどうにも脚が回らなくてやめました。
こんな日もあるとアイス食べてダラダラです。
あー道のりは遠いなあ。

indoor190min+30min zwift日和

zwift日和。
ここのところローラーでペダリングがもたつくというかパワーのかかるところが気持ち悪いと感じていたんだけど、原因が判明。ローラー用タイヤの空気が抜けていただけでした。
なんか変だと思ったんだよなあ。空気入れたら気持ちよく回る回る。

朝Zwift - ASIA 120km
120kmのイベントでCグループでスタート。3時間を走りきれるペースで走ろうと、ペースのあう集団で進む。特に何があるわけでもなく、ほぼ一定ペースで。少し筋肉痛が残りながらもなんとか集団に食らいつく。
〜1時間まで np162w 138bpm 89rpm
〜2時間まで np167w 137bpm 85rpm
〜3時間まで np162w 139bpm 84rpm
3時間をすぎてからはftpぐらいまであげて終了。3時間ローラーはきつい。ボトル2本用意して補給食も食べながら。数字以上の苦しさを感じながら終わったら達成感あり。ずっしりとくる疲労感がたまらない。


夜 indoor40min
L3*2m-L6*20s×8のメニュー。20sのL6が初体験。4本目ぐらいまではなんとかなるんだけれども、5本目あたりから足がガチャガチャしてしまう。
397-419-406-413-424-417-399-418
どういう形が成功なんだろう。数値で見ると安定してパワーだせていない感があるけど、できるだけ数値を揃えた方が良いのか?
40minだから時間がない時に良さそう。

indoor20min+30min 筋肉痛には温冷浴だ

筋トレをはじめて3ヶ月。いまだに筋肉痛がひどい。慣れてきたら筋肉痛にならないのかと思いきや、翌日の筋肉痛は変わらず。

ということで今日は筋肉痛の日。さらに昨日、温冷浴がめんどくさくてさぼってしまったからかさらに筋肉痛がひどい。
朝は20分だけ軽いローラーで終了。
夜も30分だけ回転を意識してローラーで終了。

とりあえず乗れたのでよしとしよう。

Indoor90min ZwiftのFTPを手動で設定し直す

昨日のボブ練で感じたメニューの軽さが気になったのでZwiftのFTP設定を見直しました。
223w→238w
いきなり15w増。。。
先日のエンデューロFTP更新通知が238wだったのでとりあえず238wで設定してみました。ローラーと実走でパワー差があるのでこれでよいのか迷うところではあるのですが、まあ良いかと。パワーだけを気にして回さないように気をつければ良いかと。

 

ZwiftのFTPを手動で設定する方法
FTPをどこで設定するのか迷いました。アプリでは項目は見つけられずメニュー画面から変更ができました。
・ZwiftCompanionアプリ(ios
設定プロフィール欄ではFTP表示なし
・Zwiftブラウザ
設定プロフィール欄ではFTP表示なし
・Zwiftゲーム画面
走行画面ではなくメニュー画面の左上名前の下のEditマークでFTP設定の項目あり


朝Indoor30min
朝はケイデンスを意識した30分。意識すればするほど、ペダリングがぎこちなく回っていない感じ。トルクがかかるところが気持ち悪い。負荷が重くなればなるほど違和感は少なくなるので下手くそなんだろう。


夜Indoor60min
アップ、1min100rpm×3、10minL3、10minL4×2、ダウンのメニュー
FTPをあげたので10min2本が気になる。普段より高いターゲットパワーだけど問題なし。
1本目237w153bpm90rpm
2本目243w157bpm87rpm
問題なし。苦しくきついけど、パワーが設定されているとできてしまうので不思議。(これまでの設定が低すぎたか。。。)あとZwiftのワークアウトもよかったかもしれない。表示される速度が早くて、アバターは下りだと60km/hで走っているので、気分が良い。Zwiftやりすぎると月間走行距離があてにならなくなりそう。
1:01:19 72tss np201w 137bpm

 

とりあえず、まだボブのまま。