ご機嫌を手に入れた

自転車と自転車と自転車のこと

Attack!299麦草峠まで往復320km

ワクワクかドキドキか6時のアラーム前に起きる。
準備をして飯能へ。予定通り9時スタート。
Attack!299のコースを往復するルート。ゆっくり走ったら不安なことはないんだけど一緒に走るメンバーが強い人ばかりで入念な準備と疲労をしっかり抜いて参加。


最初は緩い登り。予想通りの良いペース。このペースだと300kmは持たない。確実にね。持たない。持たないけど、それもよし。自分のペースでゆっくりいけば完走できるのはわかっているので、もうドキドキしない。であればついていけるところまでいき、後半のことは考えない精神で臨むことにする。

山伏峠
ようやくペースが緩むもまだまだ早い(185w)。もう20w~30wぐらい下でも良いぐらい。まだ序盤なのでついていける

苦手の下り
休憩ではない下り。ついていくので精いっぱい。しっかり踏むし休むことはできない。怖いのは良いのだけれど、安定して乗れていないし緊張しているし、すごく疲れる。今後の課題。
志賀坂峠へ向かうゆるっとした登りは変わらず良いペース。志賀坂峠(173w)のペースは相変わらずだけども、そこまで疲労がたまっていなくて調子が良いかもしれない。しっかりと足が回るし普段より早いペースでもついていける感覚あり。

3本目は矢弓沢林道
今日はいけそう。3本目の登りでまだペースは落ちない(175w)。ここまで順調。斜度がきついところはケイデンスが落ちてしまうのが気にかかる。あきらかにギアが足りていない。3か月で体重が7kgぐらい増量したので、登りは不安でしかなかったけど、大丈夫みたい。タイムは良くないけど、気持ちがあがる。

麦草峠へ。
ツールド八ヶ岳のコースに入った時点で日没。暗い中登るのは久しぶりだし、ここまで本格的な登りははじめて。暗くても路面状況が悪くないので気になるところなし。
しかし、ここにきて疲労が・・・
パワーが出ないし、心拍数もあがらなくなってきた(144w)。10km過ぎたあたりからが長い。残りの距離と到着時間の計算を頭の中で繰り返してやり過ごす。2時間は切ることを目標に足を回して、なんとか1時間55分。途中の緩斜面には随分助けられた。コースプロファイルを頭に入れておくことは大事だな

進むか、戻るか、それが問題
ルートだとここから17kmぐらい下って往路ゴール。でも寒い。疲労あり。「折り返しましょう」の声で、あっさり敗北。麦草峠で折り返すことにしました。17kmの下りと17kmの登りをショートカット。
途中で折り返す勇気は大事。自分の感覚では疲労あるけれどもゆっくりであれば前に進める程度、だからひとりだったら折り返さなかったと思う。慣れない夜間のダウンヒルは危険だし、林道はウェットだし、少し小雨。安全を考えるのであれば折り返す選択は正解なのかもしれない。とても勉強になる。

下り基調
復路は緩い下りが続くので楽。信号もなく、車もほとんどなく走りやすい。地方であれば夜練もやりやすそうでうらやましい。登り3か所(155-151-140)も疲労がありながらも少し余力を残すぐらいの感覚で登る。緩い下りでしっかり踏む方がきつかった。それでもなんとかくらいついてゴール。身体のいろんなところが痛い。中盤から腰が痛かったのが気になる。ポジションを見直すべきか。

補給
途中コンビニ休憩を4回挟む。その他自販機で水分補給を何回か。摂取カロリーは4000cal。食べ過ぎかもしれない。休憩も多かったかな。もう少しペース落としたら休憩を少なくできるか。


322km 608TSS 14:38:47
8時58分スタート3時55分ゴール 18時間57分

はじめての朝練 荒川

朝早く起きて走り出したらよいのはわかっていたのだけれども、なんとなくやってこなかった朝練。機会をつくってチャレンジしてみました。
3時20分起床。4時スタート。
荒川まで15分で到着。思ったよりも近くて荒川は便利かもしれない。

10分L4-3分レスト×3、30分L4、30-30×8

10分L4×3
218-216-215
暗闇の中スタート、散歩とランナーが何人かいるので、ライトMAXで緊張感ある走り出し。向かい風がきつかったけど10分L4の3本は無理なく終了。心拍数があがらないのは朝だからなのかな。テンションあがっているのでローラーよりもすんなりパワーがでる。1本目から腰が痛くなってくるのが気になる。腰が痛くならない位置をさぐりながら。

30分L4
215
折り返して30分。なかなか長い。途中で腰が痛くならないポジションを見つけて良い感じな時間帯あり。気になったのは、パワーを出そうとするとサドルの前に座って踏み込むペダリングになること。坂を登る時やローラーでやりがちなんだけど、平地では前ももばかり筋肉疲労がたまっていく感じであまりよろしくない。

30-30×8
346-322-314-334-313-317-346-338
全然だめ。どうしたら前に進むのか試行錯誤。ダンシングしたり、ギアをジワジワあげたり、ケイデンスを意識したり。よくわからない。このメニューは続けていくしかない。まだ何も見えない。15秒でたれてしまう時と30秒もつ時とある。30秒で最大となるパワーの出し方とかあるんだろうな。

 

帰りは少し道に迷って終了。2時間ちょっと走って出社までにまだ時間がある幸せ。。。だけどシャワー浴びてご飯食べて少し寝る。さすがに朝が早すぎる。4時起床4時半スタートぐらいがちょうど良いかも。

つくば吾国山 持続できるパワーなんか無視

3時20分起床。つくばへ。
アップなしで不動峠を登る。けっこう、良いペースでついていくだけできつい。アップ重要。不動峠登ったらそのまま風返し峠まで。L3~L4のペースで登る。霧がすごい。夢の中を走っているよう。湿度が高く汗が止まらない一日。


テーマ:持続できるパワーなんか無視
登り返しとかペースがあがった時にサイコン表示で250wとか300wとか見てしまうと、「1分しかもたないな」とか持続できる時間やライド後半の疲れを逆算して緩めてしまう。数字に支配されている感じがとても嫌。体調とかその時々で出せるパワーなんか変わってくるし、回復だってするんだから緩める必要があるかないかは持続できるパワーで判断しない方が良い。数字左右されないようになりたいです。ライド終盤まで持たないとか考えないでついていくことだけに集中する。


加波山縦走
続いて、加波山縦走へ。不動峠ばかり登っていたからきのこ山が楽しみ。
アップも終わり?!ペースが徐々にあがってく。ひたすら耐える時間。
登り返しで300wまであがりついていくだけでもしんどい。3度目のペースアップで千切れる。あともう一歩の踏ん張りがきかない。

吾国山登り
道が悪くてスピードを出すのが怖い。L4でタンタンと。

キャンプ場の登り
250wからはじまってジョジョにペースアップ。10分ぐらいまではなんとかくらいつくことができた。ログを見返すと330wあたりで千切れている。千切れたあとは210wから220wを維持。思ったほどパワーが落ちていない印象。一定ペースで走った方がタイムが良いのだろうけど、強い人と走れるのだからついていくことで見えてくる景色もあるだろう。(まだ見えないけど・・・)


ライド後のログをみると、追い込んで走った区間はしっかり心拍があがっている。これまで右肩下がりの心拍数が多かったのでちょっとうれしい。

チューブレスに悩まされる

手組ホイール(リムambrosio)のチューブレス化に苦戦している。過去2回IRCとSchwalbeのタイヤはビードがあがらなくて自転車屋さんへGOした。今回のHutchinsonは、ビードはあがるんだけど、空気が漏れてしまう。VISIONtrimax30時代はビードがあがらない時はあったけれども(最終的にはco2ボンベでok)空気漏れに悩まされることはなかった。どうしたものか。

 

ambrosioRV30とRV26×Hutchinson Fusion 5 25C

 

前回の挫折
リムテープ張替(2重)して、チューブレス用のエアタンクでビード上がらず。CO2ボンベでビードあげるも、空気漏れ。6barまで空気入れると「プッシュ」と何かが開いた音がしてリムのつなぎ目から盛大に空気が漏れてしまう。
シーラントでも症状改善せず。
リムテープの張り方が原因と疑い、再度、張替(3重)をするも同じ症状。ちなみに前後ともに同じ症状。リムテープは3M 仮固定用テープ 8898 24mmX55m
チューブレスのバルブのゴム部分が変形しているので、ここが原因かもしれない。。。仕方がないのでチューブをinしてクリンチャーとして使うことに。


今回の挫折
リムテープ張替(2重)にして、バルブを新品に交換する。チューブレスエアタンクで一発でビードあがる。前後ともに一発でビードがあがったので、前回はバルブが古くなっていて空気が入りづらくなっていたのか。
ビードがあがったのは良いのだけれども、微妙に空気漏れ。バルブ付近とバルブ付近のリムつなぎ目から空気が漏れている。。。前回と同様にフロアポンプで空気を入れていき7barあたりから空気が漏れはじめる模様。
リムのつなぎ目なのでリムテープが問題なのか、、、張り方が雑なのかな。
その他原因をwebで調べてみるとスポーク穴のバリが悪さしている可能性があるとのこと。確かにスポーク穴にバリがあるし、3Mのテープは裂けやすい気がする。次回は素直にNoTubesのリムテープを使った方が良いかもしれない。


チューブレス化手順
おまじないというか儀式の部分も大いにあるけど、備忘録として。

  1. リムの掃除
  2. リムテープを張る。
      ※できるだけ空気が入らないように。丁寧に。丁寧に。
  3. ギチギチにバルブを取り付ける
  4. 特に何も気にせず両側タイヤをはめる
  5. 片側のビードを中央に落とす(一周)
  6. 反対側のビードを中央に落とす(一周)
  7. 石鹸水を片側のビードに泡立つ感じでつける(一周)
  8. 反対側のビードに石鹸水をつける(一周)
     ※泡立つようにつけるのがポイントな気がする<
  9. 片側のビードを中央に落とす(一周)
  10. 反対側のビードを中央に落とす(一周)
  11. エアタンクのバルブを取り付ける
  12. バルブ周辺のビードがはまっているか確認する
  13. エアタンク(140psi)を開放
     ※ビードがあがる
  14. エア漏れを確認
     ※バルブ周辺のエア漏れはバルブをきつく締めたらOKの場合あり
      シーラントで安定する場合あり
  15. バルブコアを外してシーラントを入れる
  16. ポンプで8barぐらいまでいれる
  17. シーラントがなじむようにホイールを回す
  18. 1時間ほど実走
  19. エアボリュームをチェックして一晩寝かす
  20. 翌朝エアボリュームチェック

Zwift - 5. Extensive Anaerobic 1min

Zwiftアカデミー5回目。
疲労がまだ残っていたけど、楽そうだったのではじめてみる。

3min212w-1min256w-1min334w-1min355w-1min380w
のメニューのところ
209w-252w-324w-342w-355w

1分だと350wあたりがいまのところ限界か。


1:03:47 71TSS NP183w

伊豆が好きになった

週末が雨予報だったため、伊豆にいってきました。
朝、3時30分起床。友人ピックして伊豆の道の駅へ。前日までは曇り予報だったのが、午前中1時間ぐらい雨が降る予報に変わってしまったので、ゆっくり準備して7時スタート。今日は160kmで5000mぐらい登る予定。

 


景色よりも思い出
ルートはstravaのセグメントを参考にしながらコース作成したのですが、道の駅から景色も良いし普段走る房総やつくば飯能とはまた違った印象でテンションあがりました。
ひとつめの坂は、熊坂。12分228w167bpm。
すぐに戸田峠へ。時間帯なのか車も多くなく走りやすい。180Wぐらいのテンポ走を意識して。登り切ったあたりからポツポツと雨が。そして強風。視界は真っ白で何も見えないし、強風で煽られるし、止まって休憩するところもないし、ゆっくりゆっくり安全にやり過ごす。景色を楽しみにしていたのもあって少し残念だけど、ポツポツと雨に降られて真っ白な強風に吹かれたのも記憶が強く良い。景色は次回リベンジしよう。

 


天城越えしてきたと言いたくて
伊豆で天城越えしてきましたと言いたくてルートにいれてました。言いたいだけ。斜度も良い感じにゆるいので、ここも180wテンポ走を意識。下りでよく見るグルグル回る橋?のようなとこも見どころかな。路面が濡れてて怖くてちょっとそれどころではなく必死に下る。

 


メインディッシュの前に
天城越え」してきた後で、獲得標高を稼いでおこうと135号から横道に入ってみました。舗装されているから進めるだろうと思って進んでいくと、結構な斜度と坂。どんどん細くなっていく。
落ち葉がすごい。
苔の量が半端ない。
枯れ木が増えてくる。
ダンシングできないぐらい後輪がすべる。
なんか嫌だなと思っていると、枯れ木(大)と苔と落ち葉がMAXの箇所が、、、そして、足をつく。
久しぶりの坂で足をついてしまいました。苔だし仕方ないと思いながら、1kmほど登山。この日一番の汗をかきました。この後、登り切ったは良いのですが、道に迷う。動物園的なところやゴルフ場の坂を登ったりしながら、寂れた別荘地を下る。ここの下りも、相変わらず苔がすごい。苔が怖くて、押して歩くところが2~3か所あり、アドベンチャーライド感が満載!!!

 


これだよこれ。ヒルクライムってこれだった
苔と格闘した後は、今日のメインの坂へ。stravaでルート作成時に見つけた6.5%平均斜度9%のセグメント。距離もあるし平均斜度もなかなか。
セグメントのスタート地点に到着。タイムアタックしようかと思ってましたが、登山で足もボロボロになっていたのでゆるゆる登ることに。
平均斜度9.5%なのに、序盤がすごい緩い。2~3%ぐらいだったんじゃないかな。この緩さが結構続く。あまりにも緩いので、後半の斜度が不安になる。
住宅街を抜けて細い緑の道へ。徐々に勾配がきつくなってきた。
LAPをスタートしてなかったので、どのくらい進んだかわからないけど、なんだかつらい。
なんだかつらいが続いて、次は、あれ、20%超えているんじゃないかなという箇所がでてくる。
序盤はまだ心に余裕がありました。20%超えてたって途中緩くなるでしょうと。



あれっ終わらない。激坂が終わらない。



まだ、終わらない。



やばい。これ続くの?



あっ

感覚は20%超えのきっつ~~~~い区間と15%ぐらいのちょっと休める区間が交互に永遠と続く感じ。これが永遠と続くのではという絶望感。次のカーブも20%超えてたら足つくぞ。もう足つくぞ。次こそ足つくぞ。と思いながら、登っていました。
なんとか、最後まで登り切れて、もうね、大満足ですよ。タイムアタックとかそういうことじゃなくて、足をつかずに登りきれたことに満足でした。
あとあと調べてみると天城ハイランドって激坂で4.1kmで平均斜度13%ですって。しっかり調べずに激坂に出会えたことに感謝。心と足の準備をせずに坂を楽しむのも良いなと思いました。

 


余韻が続く
雨雲レーダーを見ると、またポツポツきそうなのでカフェで休憩。友人と天城ハイランドの話題で盛り上がる。純粋に楽しかったよね。
このあとは2~3つ峠を登る予定でしたが、暗くなりそうだったのでいくつかショートカット。スカイラインの方に向かって、7kmぐらいの登りを登って終了。修善寺までは、下り基調でそこそこのペース。お疲れさまでした。

 


8:00:26 142km 423TSS 3164kj

 

 

 

 

Zwift - 3. Under Ones

Zwift Academy 2018の3
FTP161%10s-restFTP65%50s×12セット
FTP150%15s-restFTP65%45s×6セット
FTP130%30s-restFTP65%30s×3セット

あんまりつらくないだろうなと思ったら、その通りきつくない。きつくないけど、10秒でしっかりターゲットパワーをだすのが難しい。ペダリングも踏みすぎる汚い感じになる。クリアはできるけど、スマートではない。バチっと変速してスマートにインターバルができるようになりたい。

57:13 140bpm 154w 57TSS