アップが大事 Zwiftレース WBR 2 Laps London Loop Race

週に一度のZwiftレースの日。富士ヒル前の最後のレース。心拍をしっかりあげるために、レース前に20分ほどアップする。10分負荷かけずに回す、30秒ごとにギアをあげていきレース強度まで。
ちゃんとアップする意識を持ってZwiftレース参加は初めてかも。

レーススタート。しっかりアップしたおかげか、先頭集団についていける。心拍もきつさの感覚と連動している。改めて、アップは重要と知る。
10分すぎたあたりで先頭から徐々に離れ始める。が、ケイデンスも90から100ぐらいで回せている。200w以上で維持できそう。悪くない。あとは淡々と回すだけ。

[レース中のネガティブ]
富士ヒルレース前の調整だから、疲労残さないほうが良いのでは、、、
20分L4で終わりでトレーニングになるのでは、、、
30分走れば十分。。。

いくつもの終わりにする言い訳が頭の中でグルグルしながらも、なんとか持ちこたえる。言い訳の数が多いほど、終わった時の達成感が半端ない。時々、言い訳に負けるけど。それもまたよし。

●WBR 2 Laps London Loop Race
49:22　214w　164bpm　94rpm　634kj

今日は、なんといってもアップが大事なことが感覚でわかったことが大きい。あとは自分にあったアップの時間ややり方を探っていきたい。

ヒルクライムで心拍数が上がらない理由はなんだろう

2週続けて富士ヒル試走していますが、しんどい感覚と心拍数の数値とが普段よりも乖離していることが気になっています。15から20ぐらい低い感覚。
普段、実走よりもローラーの方が心拍数が低い傾向にあるのですが、実走で心拍数があがらない感覚は初めてです。

心配能力が向上した結果、心拍数があがらないのであれば良いのですが、タイムも見るとそんなはずもなく。

検索して気になった心拍数が上がらない理由1・2・3
１、アップが十分でなかった
２、筋肉が疲労していて、心臓よりも先に筋肉が終わった
３、標高が高いため心拍数があがらない

普段のトレーニングの感覚から１はないかな。
２はありそう。富士ヒル試走前の1週間は休養日を少なくして追い込んだトレーニング日が多かった。前日もローラーに乗っていたのも普段と違うこと。３も影響はあるのかも。ただ、終盤での減少幅を考えると2が影響しているのか。

追い込んだトレーニングして非常に疲労している状態から、少し疲労回復した状態を、しっかり回復した状態と錯覚しているのもあるのかもしれない。

体調を自分で判断することは難しいけど、日々観察しているくせをつけることで、身体の変化にも気づきやすくなってくるのだと思う。心拍数下がる原因はわからないけど、次に活かせる経験としてメモ。

富士ヒルに向けてしっかり回復するぞ。

富士ヒル試走2回目

無事、朝起きれたので今年２回目の富士スバルラインへ。
昨日まで追い込んで身体が重い状態で臨む。どこまで走れるか。
今日は、本番でどの程度のパワーを維持するかの見極めとケイデンスの意識が目的。
1本目は210w目安で登り始める。

●210Wを目安に1本目
1:15:45 158bpm 201w 77rpm NP203w 104TSS
（前週 1:15:29 157bpm 204w 69rpm NP206w 107TSS）

○料金所～一合目下駐車場
10:45 156bpm 213w 78rpm NP212w
（前週　10:43 157bpm 220w 78rpm NP220w）

○一合目下駐車場～樹海台駐車場
22:38 162bpm 213w 78rpm NP210w
（前週　22:20 161bpm 215w 71rpm NP216w）

○樹海台駐車場～大沢駐車場
21:11 160bpm 201w 80rpm NP202w
（前週　21:01 158bpm 204w 69rpm NP205w）

○大沢駐車場～奥庭駐車場
15:07 152bpm 183w 72rpm NP184w
（前週　14:51 154bpm 189w 63rpm NP190w）

序盤は予定通りに210Wを維持してケイデンスを意識。心拍数が感覚と乖離してあがらないことに、不安になる。先週と同じように樹海台を過ぎてアップダウンが小さくなってきた時に、パワー維持できなくなってくる。ケイデンス維持できているのでまだなんとか勝負できる気持ちでこぐ。大沢駐車場すぎてからたれる。。。心拍も一時140台まで落ちる。
結果として、先週と同じようなタイム。緩い勾配でのパワーののせ方と後半の持続力が気になります。前半抑えていても後半つらさは変わらなかったというよりも先週よりもつらかった。
身体の変化としては先週は前モモが終わりかけましたが、今週はふくらはぎのハリが気になりました。あとはケイデンスで対応した結果なのか、先週よりは緩斜面のアップダウンがスムーズに攻略できた感覚もあり。

<昨年→前週→今週>
1:13:56→1:15:29→1:15:45、168bpm→157→158、199w→204→201、81rpm→69→77

○料金所～1合目
　16:55→17:19→17:51　83rpm→76→79　215w→219→212

○1合目～2合目
　10:43→11:07→11:12　80rpm→68→79　213w→215→210

○2合目～3合目
　12:17→11:50→11:51　80rpm→71→80　185w→211→205

○3合目～4合目
　16:14→15:54→16:06　82rpm→68→78　181w→199→196

○4合目～5合目
　16:40→18:08→17:48　80rpm→63→73　200w→184→185

データについては、2週続けて走ったら何かわかるかと思いましたが、よくわからないです。。。ノイズが多すぎて何が何やら。データだけで判断しないことと、データを読み解く分析能力も必要ですね。機材だけ買ってもダメで、使いこなすための試行錯誤も必要。。。これがパーソナルトレーナーが流行るわけか。

富士ヒルまで、あと2週間。全力で準備して、楽しもう！

zwiftレース 一定のパワー維持って難しい

週1回のzwiftレースの日。富士ヒルを想定して210wを維持することを目標にする。

・序盤（159bpm、96rpm、218w）
結構良い入り。気持ちも落ちず脚もよく回る。今日は先頭がドカンとパワーをあげなかったので、少しだけ先頭集団についていく。その分、パワーが少しあがったかも。

・中盤（159bpm、91rpm、204w）
苦しい。ただただ苦しい。後ほどデータで見るとやはり垂れている。このレースの予想タイムを考えていなかったので、このままだと何分でゴールになるのか、計算しながら時間をつぶす。4～5人の集団で走るが終始先頭。

・終盤（161bpm、91rpm、207w）
ただただ、絶えていると少し回復したのかパワーが戻ってくる。徐々にペースを上げていく。集団が崩壊し、1人～2人とちぎれる人がでてくる。前方に次の集団を発見しパワーがあがる。前に人が見えてくるとパワーがでるレースの良いところ。最後はスプリントするわけでないけど、少しづつ追い込んで出し切って終了。

●WBR 2 Laps London Loop Hilly Race (39.8km/24.7mi)
160bpm　93rpm　210w　648kj　76TSS

結果として、210w維持はできなかったのが残念。過去のログ見ていると214wで維持できているので、体重落とした分パワーが落ちているのを実感。ただ、一時期の気持ちが落ちる感じはなくなって、最後まで集中してローラーできるようになってきたのは良い兆候かなと思う。
とりあえず今は、体重落としてパワー落ちたけど、富士ヒルでタイムが伸びていると信じるしかない。

富士ヒルまであと2週間。来週のzwiftレースでは210w維持を目標にするぞ！

休養とさぼりの狭間で

週末の富士ヒル試走の疲れが残っていて足が重い。
朝は、脂肪燃焼を目的として朝ご飯前にただ回すだけ。

●朝ローラー
24:02 107w 79rpm 154kj

休養が大事とよく聞くのだけど、どこまで休んだら良いか迷う。4月に練習できなかった意識が残っているので乗らなければいけないとも思うし、休んでしまおうかとも思う。休まないと超回復できないとも聞く。

〈休養の目安として良く聞く事〉
・TSS100以下であれば翌日には回復
・150以下、通常は翌日には完全に回復
・150～300、翌日はやや疲労が残るが翌々日には回復
・300～450、翌々日でも疲労が残る事がある
・身体が疲れていても回転を意識したローラーはした方が良い
・負荷ないギアで1時間ぐらいだったら漕いだ方が回復しやすい（回復走）
・1時間ぐらいの練習だったら毎日でもOK
・TSS700ぐらいで1日休養

夕方ぐらいから頭が痛い。富士ヒルのダウンヒルで冷えたのが良くなかったのか、ちょっと不安になるが、気持ちは行けると言っている。
ので、夜はローラーにのろう。 

●夜ローラーZwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 1 - HIT 80% FTP #2
54:50 162w 87rpm 532kj

FTP Boosterも2周目に。今日のメニューは軽くて良かった。問題なく完遂できた。
頭の痛みも消えた。ローラー万歳！