富士ヒル試走に行ってきました

富士ヒル試走に行ってきました。
レース当日を想定して朝早くから準備すると言い聞かせて4時起床。準備して富士山へ。それにしても遠いなあ。
到着するとちょっと寒い。レースと同じように走ろうと思うが寒いからベスト着用。さらにボトルケージをひとつ付け忘れていて工具ツール缶が入らず。背中に背負うことに。チューブラーにしたことで替えのタイヤも背中へ。重い。。。

今日は料金所から各駐車場を目安にLAPする。

●220wを目安に1本
1:15:29 157bpm 204w 69rpm NP206w 107TSS

<LAPごと>
○料金所～一合目下駐車場
　10:43 157bpm 220w 78rpm NP220w
○一合目下駐車場～樹海台駐車場
　22:20 161bpm 215w 71rpm NP216w
○樹海台駐車場～大沢駐車場
　21:01 158bpm 204w 69rpm NP205w
○大沢駐車場～奥庭駐車場
　14:51 154bpm 189w 63rpm NP190w

見事に持ちませんでした。試走して良かった。パワーを気にし始めてからケイデンスが落ちている気がする。あと結構、頑張って走っていたけど心拍が上がらない。なんでだろう。課題は、アップダウン。パワーを維持するのって難しい。登りが緩くなるとどうしても楽してしまうし、登りでは踏んでしまう。気持ち良くリズムで登れていない気がする。パワーの維持とか考えなくてもいいのかとも思ってきた。うーん、難しい。

<昨年との比較>
　1:13:56→1:15:29、168bpm→157bpm、199w→204W、81rpm→69rpm
○料金所～1合目
　16:55→17:19
　83rpm→76rpm
　215w→219w
○1合目～2合目
　10:43→11:07
　80rpm→68rpm
　213w→215w
○2合目～3合目
　12:17→11:50
　80rpm→71rpm
　185w→211w
○3合目～4合目
　16:14→15:54
　82rpm→68rpm
　181w→199w
○4合目～5合目
　16:40→18:08
　80rpm→63rpm
　200w→184w

去年の背中が痛くて中盤の折れた気持ちを思い出してしまう。でも最後は頑張ったんだなと。それにしてもケイデンスが全然違う。パワー意識しすぎ問題あるかもなあ。
次回の試走では、
・序盤の入りを210wに落とす
・ケイデンス80で
・アップダウンを意識
の3つを課題にしようと思います。

1本登ったあとに何本か登ろうと思ったのですが、寒くて断念。
料金所まで降りて、料金所から樹海台駐車場までを3本登って終了。

データで振り返れるのはいいけど、データに振り回されないようにしないと。気持ちよくリズム良く登るために。

ビンディングシューズが原因か?くるぶしの内側が痛い

右足の内側のくるぶしに違和感がある。

４月前半に左足首を捻挫した時も内側のくるぶしが痛かった（今も少し違和感あり）。ロングライドで筋肉疲労していてストレッチがきっかけで足首を痛めたかと思っていた。ただ右足も左足と同じ内側くるぶしに違和感がでてきたということは、ストレッチが原因ではなく、ペダリング時に痛めているのかもしれない。ちょっと不安。

最近変えたのは、スピードプレイからLookペダルに変えた影響でQファクターが広がったこと、シューズをリンタマンからLakeシューズに変えたこと。変えた機材による影響なのか。

足首（内側くるぶし付近）を捻挫した時に痛めやすい筋肉

調べてみると。くるぶしから足裏にかけた長母指屈筋というのを痛めているらしい。確かにくるぶし以外にも足裏もピリピリした違和感があるから、たぶんこの筋肉で間違いないだろう。で、この筋肉は足首を捻挫した時に痛めやすい筋肉とのこと。

よくわからないのは捻挫していない右足もくるぶし内側に違和感がでてきたこと。

足首を痛める要因

後脛骨筋腱を痛めた時もくるぶし付近が痛くなることがあるそう。この後脛骨筋腱を痛めている可能性のひとつに、シューズの圧迫もあるとのこと。→確かにきつめに締めている時もあったような。。。

さらに、ランニングのオーバープロネーション（足首が内側に倒れ込む着地で膝からのねじれが影響するやつ）でも後脛骨筋腱を痛めてくるぶし内側に痛みがでるとのこと。→膝からのねじれが影響とのことなので、ビンディングの外す動作とぴったりがっちする。ペダル脱着の繰り返しで痛めた可能性が浮上。。。

あと足裏のアーチが崩れると、扁平足になり内側に足裏が入り込み、足首の間接に負荷がかかり、痛める原因となる可能性も。→はい、私は扁平足です。。。

対処方法

結局調べても、症例は多いし、自転車乗りで同じような症状がでている人はみつけられなかった。病院でも特定できないし、なんなんだろうなあ。シューズとの相性なのかなあ。

とりあえず、「シューズをきつく締め過ぎない」「足裏アーチを改善」がいまのところ、自分にできる対処方法だと思うので、インソールを買ってみようと思います。

週に１回はzwiftレースにでる

●朝ローラー

26:46 130bpm 139w 19TSS

9分アップ後、13分回転を意識して回す（平均112rpm）。最後ダウンして終わり。回すことを意識できてきたかも。もう少し時間を増やしたい。

●夜zwift WBR 4 Laps Volcano Circuit Race

10分アップ後にレース。いつもzwiftのガツンとあがるスタートについていくのだけど、今日は一定ペースを心がける。スタートで先頭集団と離れるけど、先頭集団から落ちてきた数人に追いついて、第2集団に。特にレースという感じもなく一定ペースを守る。結果的に普段よりもケイデンスが高い。なんでだろう。

28:27 161bpm 223w 97rpm np223w

いつも先頭集団からちぎれて第2集団になるので、最初のガツンとペースについていかなくても結果は同じかもしれない。。。でも、楽しいのは先頭集団にできるだけくらいつく時だけども。

次は、もう少し長いレースにでてみよう。

Zwift-FTPBooster Week1 Day4と朝のローラー

月曜日は、Zwift。FTPboosterの4日目。英語がわからないけど60分フリーライドとのこと。なんだかよくわからないけど、ローラーから異音。カタカタ音がなる。ホイール変えたり、クイック締めなおしたりしたけど、いまいち状況変わらず。気にせず回し始めると150wぐらいから音が気にならなくなってきた。なんなんだろうか。

気を取り直して10分ほどアップ。1分ごとにギアをあげていきL5まで上がったらまたギアを下げていくを2セット。徐々に回転が気持ちよくまわるように。パワーも出やすいし、飽きが来ない。トレーニング効果としてどうかわからないけど、1分ごとにターゲットパワーを変えるのは気分転換になって個人的に合っているのかもしれない。

1セット目
15:04　139bpm　184w　93rpm
2セット目
14：05　149bpm　195w　99rpm

3セット目は、時間がなかったので、L5まであげたら3分維持で終了。残りはダウン。
60分のローラーで程よい疲労。程よいで良いのか？とちょっと心配になる。

1:11:28　125bpm　np186w　95rpm　69TSS

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火曜日の朝ローラー
40:12　129bpm　np168w　88rpm　37TSS

前日の1分ごとにギアをあげるのが良い感じに回せたので、L4まであげてさげる。次はL4で10分やって、ダウンして終了。
普段のアップよりもケイデンスがあげやすいかもしれない。

信州高山ヒルクライム2018-積み上げた時間は嘘をつかない

高山村へ。

前日は観光。

受付をすませたら、山田牧場でランチを食べる。野沢菜のペペロンチーノと肉盛りだくさんのピザが思いのほか美味しかった。ホエージェラートも。つづいて温泉へ。七味温泉の恵みの湯に行く。湯がぬるぬるで白濁。鉄？で足裏やお尻が黒くなる。お湯も良いし見晴らしも素晴らしい。とても気持ちの良い温泉でした。
泊まるのは須坂市の古民家ゲストハウス。近くでは神社で地元のお祭り。夕飯はみそすき丼。須坂市は古い建物が残っていたり、おしゃれな雑貨屋や飲み屋さんもあって散歩していてあきない。

レース当日。

6時30分起床。レーススタートが9時40分と遅いので、睡眠時間がたっぷりとれた。でるものもでたし。

 〈駐車場でローラー。アップ〉
7分、負荷をかけずに回すだけ
3分、100回転でL3ぐらい
5分、80回転で軽めに
4分、30秒ごとにL4まであげる
7分、ダウン

 朝食は、おにぎり２、ゆで卵１、バナナ１、レース前にジェル。エナジードリンク、オレンジジュース。

レーススタート位置へ。ゆっくり準備したけど、並んでみたら前の方に並べた。これまで参加したヒルクライムレースと比べると圧倒的に人が少ない。30代の同じカテゴリーの人が30人ぐらいで、、、、、ここで良くない気持ちがでてきてしまう。

「人数少ないから、3位で表彰台狙えるんじゃないか。。。」

富士ヒルに向けて、周りは意識せずに自分のペースを守ろうと決めていたのに、モクモクと表彰台の魔力が、、、

チャンピンクラス、20代、30代、が同時スタート。スタート後はzwiftのような急なペース（自分的にはオーバーペース）。同カテゴリーの2人が飛び出して先頭集団へ。この段階で自分が3番手。

「このまま粘れば、3位で表彰台狙えるんじゃないか。。。」

と思ったのもつかのま。ひとり抜かされて４番手に。。。パワーを見ると300w近い。オーバーペースにびびって、少しパワーを落とす。そして先頭集団から100mほど離れる。このあとがまた中途半端だった。先頭集団のペースが落ち着いたのか、そんなに踏んでいないのに先頭集団との差がつまってくる。

「追いついたら、3位で表彰台狙えるんじゃないか。。。」

踏んでしまう。先頭集団に追いつこうとパワーをまた300wまであげる。でも、結局追いつかない。なんという中途半端さ。ちぎれた段階であきらめるべきだった、というか、そもそも表彰台とか他の人ではなく自分と闘うべきだった。「順位を狙うのか」「タイムを狙うのか」どちらなのか中途半端だった。ここ反省。

先頭集団と離れた後は、自分のペースを心がける。ここらへんから雨が降ってきた。雨のレースは初めてだったけど、サイコンが見えなくなる。ラップ表を作って、ターゲットのパワーを書いていたけど、それも見えづらい。さらに、パワーロストが頻発し始める。さらっとみると0wとかロストしてるだけなんだけど、なんだかなあ
そんなこんなで気がつくと3人の集団に。20代の方ひとりと30代の方ひとりと自分の三人。途中から3人でローテ。このローテで結構、脚が回復してくる。順位狙いであれば正解だったのかもしれないが、タイム狙いであったら自分が先頭でもう少し負荷かけて走っても良かったのかもしれない。（パワーが正しく計測できてたら、このあたりも詳しく分析できたのに、、、ベクターのばか）
50分ぐらいで40代の先頭の方が後ろから追いついてくる。3人の集団もつられてペースがあがる。ここで30代の方がちぎれて、40代の方、20代の方、と自分の3人に。そしてくだり。前のふたりと距離をとって、慎重にくだる。雨の中くだるのは恐怖でしかない。ここで40代の方が落車。そんなにスピードもでていないところだったのもあるかもしれないが、落車の仕方も見事。大事にはならそうな感じ。案の定、すぐに追いついて颯爽と登っていった。
最後は、特に何もなく、がんばって終了。特に何もなく、、、

〈信州高山ヒルクライム〉
167bpm 198w 73rpm

振り返り。

振り返ると、富士ヒル前に走れて良かった。
富士ヒルではレースにならないから、順位ではなくタイムを狙う走りをすべきということを明確に意識できたこと。
集団のペースに合わせるだけが速くなれるわけではないこと。中途半端に上げ下げするのではなく、設定したペースを守ることも大事。
心拍はもう少し追い込めるかもしれない。事前の練習で確かめてみよう。
ペダルに体重を乗せる。ヒルクライムの姿勢を意識する時間を必ず作ること。
事前のアップや食べるものは完璧だったこと。
飲み物は甘過ぎて、気持ち悪かったこと。水が良いかも。
試走は大事。しっかりコースの予習をすべき。

積み上げた時間は嘘をつかない。まだまだ足りない。表彰台まで積み上げなければならない。

 レース関係者のみなさん、高山村のみなさん、楽しく遊べました。ありがとうございました。

あと、観光が完璧だった。これ以上ない１泊2日の旅でクセになりそう。