Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 3
富士ヒルまでにZwiftのFTP Boosterを始めてみました。４週間のメニューが組まれていて回復日もあるようです。毎日前提だと思うけど、実走もあるのでできる時にできるだけやる方針で続けています。まだ３日目だけど。本当は自分の弱いところに合わせてメニューを組んだ方が良いのだろうけど、最後の１ヶ月なのでzwiftを信じて。
DAY3
1:01:42 580KJ 178W 65TSS
メニューは、アップなどなんやかんやあって、L3を15分、L6を1分30秒15秒10秒を2セットだったかな。結果きつかった。昨日の疲れもあったのかもしれないけど、L3の15分がきつかったあああ。途中2度ほどパワーがロストして星マークもらえなかったけど、メニューは完遂できた。
きついから練習になるのだと言い聞かせて。
きついから終わった後の達成感があるのだと言い聞かせて。
きついからFTPがあがるのだと言い聞かせて。
この4週間を終えたら、強くなる。
zwiftレースWBR 4 Lap Flat RACE
レース前のアップでベクター３がブチブチ切れる症状がでて気持ちが下がる。
前回のレースの時も途中でパワー0になってしまったので、今回も嫌な予感しかしない。
レース強度で走り出したら安定するかと思い、とりあえずスタート位置へ。
クラスはA。。。4倍超えられる自信がなかったけど奮い立たせてクラスAを選択。
スタートから300wを超えて踏み始めるが1分過ぎあたりから徐々にきつくなってくる。2分半で終わりました。気持ちが終わりました。スタートから2分16秒でAVG278W。今はこれが限界か。。。
そこからは第2集団でSST200w～220Wぐらいで最後まで、途中の斜度をあるところで250wまでのインターバルがかかるけど、なんとかついていける。途中あきらかにパワーが落ちてだれも先頭にでなくなったけど、練習と割り切って強度落とさず先頭を引く。最後のスプリントは、勝負にならず終わる。
振り返ると心拍が上がる前に、気持ちがきつくなっているように思う。捻挫の影響なのか、体重が落ちた影響なのか、30分～60分のレース強度に耐えられなくなってきているような気がする。富士ヒルまでにはもっと走り込んで脳をレース強度になれさせないと。
zwiftレース
AVG 216w,162bpm,91rpm
NP 219w
5月の意識する筋肉「内転筋」
合宿で弱いと指摘された内転筋。5月の意識する筋肉に決めた。
内転筋は恥骨筋、小内転筋、大内転筋、短内転筋、薄内転筋、、、と股関節から内ももにかけた複数の筋肉を指すようで、、、まあ内側のももの筋肉のようです。
内転筋の役割
・開いた脚を付け根から内側に閉じる
・脚を付け根から前方に振る
・太ももを回転軸にして、脚を付け根から内向きに回旋する
・脚を付け根から後方に振る
・膝を曲げる
・膝から下のスネ・ふくらはぎの部分を内向きに回旋する
脚を回した時に膝が外に向いたり内に向いたりしないように安定させるのに重要な筋肉のよう。ここを使えるようになったら、ロスなくペダルにパワーを伝えられるということなのかな。
ここの筋肉をつけていくことも大事だし、この内転筋を意識して自転車の乗り込むことも大事なんだと思う。（意識する筋肉が多すぎ問題はあるのだが・・・）
弱いということは、まだまだ伸びしろがあるということ。これから鍛えていこう。
不動峠と風返し峠とか
4時30分起床。不動峠へ。
まずは不動峠TT。房総での学びを活かしてがむしゃらに。タイムは自己ベスト更新、初の13分きり！！良いリズム、良いパワーで集中して取り組めた。パワーが高くでたが、ケイデンスが低く速筋で回している感じで筋肉負荷が高い。ケイデンスをあげて自己ベストを更新できるようにしたい。次は12分30秒をきろう。
来週のヒルクライムレースのために少し長めに登りたかったので、不動峠登ったあとは風返し峠、つつじが丘、ヒルクラ練ロング、と走る。不動峠TTの筋肉疲労が残っている。まだまだ弱い。すぐ腰が痛くなってします。まあでも不動峠で出し切れたと思えば良かったのかもしれない。
2度目の風返し峠の途中で足裏に違和感。針を刺されたような痛み。なんだろう。ここ2週間ほど時々ある痛み。足首ねんざの影響なのか、なんなのか。
足裏の痛みでいつでも辞められるように不動峠に戻る。意識を変えて2本。
1本目 14:42 ケイデンス65 平均パワー238 心拍152
2本目 14:39 ケイデンス90 平均パワー220 心拍157
結果だけみると心拍が少し高いけどパワーが抑えられていてタイムが早い。けど感覚は2本目が圧倒的に苦しかった。高ケイデンスで登ることができたらもっと速くなるのかもしれない。次の不動峠でケイデンス75,80,85と変えて登ってみよう。
12時前に帰宅。午前中で終えられると午後が有意義でいいなあ。土日午前中トレーニングできるようになると良いのだけれども。。。
3:32:02 70.9km 236TSS
学びの房総、スマートコーチング合宿DAY1
スマートコーチングのGW合宿に1日だけ参加してきました。
集合時間は8時。GWで道路状況がわからなかったので、早めに家をでたら、思ったよりもスイスイで、１時間前に集合場所に到着。少し早く着きすぎた。
スタート前にちょっと時間があり、スマートコーチングの安藤さんから筋膜リリースやストレッチを教わる。またサドルが高いかもと指摘を受けて、2~3mmほどさげた。これがまたすごい。脚があきらかに回し易くなる。どこに問題あるのかを一瞬で判断して、改善策を提案してくれる。早く到着できて良かった。安藤さん、ありがとうございます。
横風ローテーション
最初は登りの予定だったけれども、風が強く良いトレーニングになるということで、まずは強風のなか横風を受けた時のローテーション練習。普段もグループライドでローテーションしているけれど意識しながら練習したことなかったので、とても新鮮。教わったように丁寧に意識しながらローテを繰り返すと、いかに自分のパワーをロスしているのかテクニックが足りていないのかがよくわかる。脚を残すって本当に難しい。
登りの反復
１本目は脚を回す感じで登る。途中までローテしながらということだったのですが、序盤から飛び出してしまう。みなさんのトレーニングが狂ってしまったかも。すみません。。。1本終わって、登りの指摘を受け、それぞれの課題を意識しながら2本目登ることに。結果、、、、この2本目、覚醒しました！！！課題を意識して登ることであきらかにつらいけど楽にパワーがでてなおかつ回して登れている感覚がありました。この意識を忘れずに早くまた登りたい。
2本登った後は、ダンシングのコツも教わる。これもよかった。しっかりとパワーを乗せられる感覚があるし、重心が・・・。ダンシングも平地もダウンヒルも共通して意識すべきことがあることに気づけたのも収穫。安定するのでダウンヒルで横風も怖くなかった。
アップダウン
起伏のあるコースで往復。これまで学んだことを意識して取り組む。頭でわかったことを身体に適用させるのが難しい。速度が早くなればなるほど、必死必死必死になり学んだことを忘れている瞬間がある。頭ではなく身体が覚えるように反復が必要なのだろう。
これで1日のトレーニング終了。参加したみなさんありがとうございました。
課題は人それぞれ
webや雑誌でペダリングのコツとかポジションの基本とか、情報として収集するのだけれども、自分にとって何が効果があるのかの見極めが難しい。これまでどういう自転車の乗り方をしてきたかで筋肉のつきかたも違うし、乗っている時のクセも人それぞれ。サングラスひとつででてくるクセもあったり、身につけているもの、ストレスを感じていることで、その人の走りも変わってくるとのこと。人それぞれ課題が違うのだから、例えばダンシングのコツを聞いて実践しても、人それぞれ感じ方が違うし対処方法も変わってくる。
何が課題かすらわからなかった
自分の課題のひとつは内転筋が弱いこと。どこを鍛えれば強くなれるのかもわかっていなかったけど安藤さんに触られて指摘うけてはじめて弱いことを知る。実際に合宿に参加されていたレース実績のあるツワモノさんの内転筋を触らせてもらったけれど、自分の筋肉と全然違う。弱ペダのこまりくんのように人の筋肉触りたい！
スマートコーチングってどうなの？
今回、合宿に参加できてよかった。雑誌やWEBでどんどん知識だけは増えているのだけれども、自分のことがわかっていないことがよくわかったし、次に何をすべきかが明確になったことはとても大きい。（具体的なことは書かないので、気になる方はスマートコーチングを申し込んで下さいな）
あと誰から教わるかが大事だなと思います。安藤さんは何がその人の課題なのかを見抜くのとその改善提案がいつもすごいなと思うのだけれど、一番すごいのはわかりやすい言葉にしてくれること。自分はロードレース経験もないただの早くなりたいサイクリストなんだけれども、その素人にもわかりやすく言葉にして伝えてくれる。「教えること」がプロフェッショナルなんだと思う。
なんでもプロフェッショナルな仕事は見ていて気持ちが良い。
スマートコーチング有料ですけどね。。。
トレーニングに一番重要なのはモチベーション。速くなるための費用対効果としては一番モチベーションがあがることにお金を使うのがおすすめ。例えばコーチングにかかる費用をホイールなど機材に回してトレーニングを継続するなど。と一応最後に書いておきます。
