普通の週。週700tssは難しい 4月1週目

月曜日
なんだかんだで乗らず。意志が弱い

火曜日
朝に江戸川へ
タイヤをGP5000（ラテックス）からRapidAir（チューブレス）に交換。
漕ぎだしから違う。新品のタイヤだからなのか、RapidAirだからなのか、チューブレスだからなのか、わからない。
けど良いものは良い。スルっと進む。低パワーでも感じるぐらいに差がわかる。
GP5000にした時はここまで感動はなかったので、チューブレスかRapidAirの実力だろう。6Barあたりでも高圧に感じたので少し落としても良いかもしれない。
江戸川は25分のSSTを1本やって30秒のトレーニングを少しやって終わり。手の位置とお尻の位置が連動しているように思う。手前を握るとお尻を後ろにしたくなるし、前へ前傾になるとお尻を前に出したくなる。
シクロスフィアにログがあがらない

夜
ふっと時間ができたのでローラーに時間とifがちょうど良さそうだったのでケイデンスのワークアウトを選択。
Sufferfestのワークアウトの良いところは小刻みに指定ケイデンスとパワーが変わるのであきない。その反面、指定通りにいかなくてガチャガチャして終わることもしばしば。
メッセージではこのプログラムがどういう効果があるのか、どういう意識で行うべきか言ってきているようなんだけど、英語なので半分もわからない。自動翻訳でも良いから日本語対応してくれるといいんだけど・・・
短時間のハイケイデンスを繰り返したり、固定したりして終了。スキルが鍛えられるワークアウトというのもなかなか良い
45:00 28tss

水曜日
朝
どうも誰かと約束がないと早起きができない。時間がないなと思いながらもローラーへ。持久力系のワークアウトを選択。こういう時のワークアウトは強制力があってよい。
右脚を意識しろとか指示がある。半分しか理解できていないのが歯がゆいが、「ローラーに乗る」ということに集中できる。
指定のパワーは低いけど、汗はダラダラ。朝のメニューとしてちょうどよかった
44:41 42tss

木曜日
朝、外は強風だけど晴れている。江戸川へ
行きは向かい風かと思いきや意外と横風に感じるほど斜め向かい風でも身体が押される。安定しないから緊張するし踏めないし。体重が重い人はどんな感覚なんだろうか一度試してみたい。
それでも風が強いせいか人は少なく走りやすい。
折り返しで追い風になるも斜め後ろからなので左右にゆらゆら。それなりに頑張りたかったけど、怖いので安全な範囲で。ようやく完全追い風区間で車体が安定してきたのでそれなりのペースを維持。
最後は強烈な真正面の向かい風でFTP走して終わり。
車体の安定しない風は課題。その時点でレース終了となってしまうのでコツをつかみたい
1:15:13 39.1km 75tss

金曜日
朝練。眠いけどなんどか起床。4月なのに寒い。冬かな。
5時前にスタート。身体が重いかと思いきや意外と回せる。ただ2分頑張るを2回目ぐらいから太ももがはっていて2分維持ができず1分半、1分と時間が短くなってくる。
ラストのスプリントは良い感じのロングスプリントになってギリギリ耐えることができた。どうしてもあと5回し足りない。あと少し踏んだら楽になるのに、あと少しができないもどかしさ。練習あるのみです。
1:40:10 53.9km 111tss

土曜日
休養日。菓子パンを大量に食べた

日曜日
つくばまでノンストップ。風は行きが帰りが追い風。先々週が5時間23分だったのでより早く帰ることを目標にスタート。
調子は悪くない。昨日が休養だったからもう少し回復していて欲しかったけど、まあまあ。巡航200wを目安にするとだいたい平均170wぐらいなので、今日のペースはそれぐらいを目安にする。

新大利根橋まで1:06 171w141bpm。不動峠ふもとまで1:18 179w142bpm
まずまずのペース。向かい風も横風でないのでまだまし。

不動峠からつつじヶ丘往復で0:57 176w142bpm
筑波山は春の色になっていて綺麗。ところどころに花が咲いていてピンク色。
不動峠を登って、ちょっとしたら路面はウェットに。

下り切って少ししたらポツポツと雨。晴れ予報だったよなと思っているまに本降り。雨の中を走るのはいつ以来だろう。雨装備をしていないので靴の中がぐちゃぐちゃで気持ち悪い。1時間ぐらいは寒さも我慢できてたけど徐々に冷えてきて筋肉ガチガチ。
新大利根橋まで1:09 172w142bpm。江戸川まで0:58 163w137bpm
予報晴れじゃなかったかな。パラチノース60g粉飴100gジェル1芋ようかん3
5:05:39 154km 327tss

今週の合計
10h47m 330km 665tss 6422kj
普通の週。雨に降られたけど筑波自走できたのはよかった。どのレースにでるのかまったく未定だけど、今はベースを鍛えていくしかない

Sufferfestをはじめたよ 3月4週目

月曜日
休養日。
強度をあげてきているので、そこまで疲労はたまっていない。いまの感じだとCTL80ぐらいまでは耐えれそう。
練習ボリュームをあげていくのはメンタルとか精神論ではなく、基礎体力がないとあげれない印象。少しづつボリュームを増やしていく必要がある

火曜日
自由に30分だけローラー。低強度でも30分がきついから、パワーメーターや心拍計がなかったら、これだけでやったつもりになっていたんだろうな。計測機器があることが良いことなのか、、、何も知らなかったら才能のせいにして幸せだったかもしれないとも思う。
30:07 17tss

水曜日
チーム朝練。ちょっと早起きの4時30分起床。家をでるのがギリギリだったので集合場所までそれなりのペースでいく。調子も戻ってきているようで、去年と同じように後ろについている分には余裕があり前にでてもそれなりの時間維持できる。先頭で300w維持するぐらい。
最後までついていってもがく区間ではもがいて終わり。あと5秒耐えれなかったのが悔やまれる。
出社までにまだ時間があったので2部練して帰る。時間に余裕があるって素晴らしい。
2:08:01 72.4km 145tss

木曜日
朝練の疲労が少し残るが走り出してしまえばなんとかなるもの。1分を8本やってみる。
300wぐらいが限界で全然だめ。気持ちはなんとかなるが筋肉はなんともならないんだろう。そもそもアップできていなかったのも原因かもしれない。
春の風を感じながらゆるゆる走って、FTPあたりで頑張って、最後はお気に入りの妄想レースして終わり。
単調なサイクリングロードも工夫次第で面白くなる。
1:18:35 39.7km 85tss

金曜日
おさぼり。
夜練も参加できず、ローラーにものらず。仕方ない。

土曜日
雨予報なのでローラー。本日よりSufferfestを導入。なんだか14日無料ぷらす1か月無料らしいふとっぱらな対応していたので登録してみました。とりあえず無料期間だけ。
朝
さっそくテスト。4DPという概念でFTP以外も計測するテストみたい。内容はFTPテストみたいなんだけど、無酸素領域も含めてわかるよとのこと。
FTPテストやだなと思いながらスタート。案の定つらいしローラーでsstやっていたころを思い出す。2回やるのは嫌なのでなんとか最後まで。結果はどうやらクライマーらしい。短時間がダメで1分とか5分もダメなのでクライマーと言われているだけのようなんだけど、FTPの数字だけでなく、得意な分野や苦手な分野までコメントがあってわかりやすい。
1:00:17 68tss
夜
Sufferfestの画面や音楽がよかったのか、ローラーも嫌な気持ちにならず夜もローラーへ。
Butterを選択。ワークアウトの名前はなんなんだろう。
1分30秒ぐらいの繰り返しがあるワークアウト。指定パワーはあまり無茶なパワーではない。1分30秒のセッションの中にもケイデンスや指定パワーをこまめに変えたり、standさせたり飽きさせない。こまめに変わるのも何か意味があるんだろうと思う。秀逸なのは、各セッションのラスト10秒がきついこと。毎回、10秒乗り切れと思いながら1分30秒をこなしていた。
流れてくる音楽も素晴らしい。イケテル映像とともに気持ちを盛り上げてくれる。Sufferfest良いかもしれない。
58:25 62tss

日曜日
朝から元気にSufferfest！！
Shovelを選択。芸銃的なスプリント中心にワークアウト。5秒～30秒が中心なんだけど指定パワーとケイデンスがちょうどよい。本当にギリギリ。ワークアウト自体はZwiftと変わらないんだろうけど指示がSufferfestの方が個人に最適化されている感じが良い。気持ちがのっている時はよいけど、、、
1:14:12 81tss
夜は筋肉疲労があってダラダラしているうちに就寝。ローラーでここまで追い込んだのも久しぶりだし、汗だまりができたのも久しぶり。

今週の合計
7h14m 225km 459tss 4242kj
ボリュームダウンの週。週末走れないのは大きい。回復週と言い聞かせて良しとする。500tssぐらいいきたかった

Sufferfestは気に入りました。音楽よし映像よしメッセージよし、ワークアウトも個人最適されているしzwiftワークアウトよりも圧倒的にお気に入りです。ただ、Zwiftのミートアップやレースは唯一無二。なかなか悩ましい。
これから梅雨のシーズンに入るのでZwiftかSufferfestかどちらか契約します。

5秒を耐える練習 3月3週目

月曜日
休養日。
強度をあげてきているので、そこまで疲労はたまっていない。いまの感じだとCTL80ぐらいまでは耐えれそう。
練習ボリュームをあげていくのはメンタルとか精神論ではなく、基礎体力がないとあげれない印象。少しづつボリュームを増やしていく必要がある

火曜日
会社をお休みして、ショップの人達とロングライド。
300km獲得4000mのルートだけど、後ろについていけばテンポ走ぐらいで楽しよう、なんて甘い考えでいたら、とんでもなかった。
都内から熱海までの信号インターバルがえぐい。後ろでツキイチではあるんだけど、信号スタートのたびに巡航速度までがっとあげるを繰り返しをノンストップ120km。
熱海に入って、熱海峠の区間は心拍数160未満でそこそこのペースで信号もなくなったので多少は楽になる。熱海峠の景色は素晴らしく。久しぶりに峠を観光気分で登れた。
2番目の足柄峠もそこそこのペースで登る。最後の1kmぐらいから心拍数は160を超え始める。200wぐらいのペースでタンタンと登るぐらいがロングライドの目安かな。
最後の明神峠。きついきついと聞いていたけどきつかった。終盤は腿がピクピクしだしてゆるめて終わり。峠を少し下ったところの富士山と山中湖は目を奪われる景色。最近はライドで写真をとることが少なくなってきただけに、これまでの工程と疲労と景色となんともいえない充足感。
帰路は246で帰るんだけど車が怖いし渋滞しているし疲れているしで電車でドーンと帰りました。
9:15:19 233km 486tss 獲得標高3376m

水曜日
休養。ロングライドは楽しく気分も変わり自転車への意欲もあがる。以前のような決めたことはやり切らないといけない使命感はなく、リラックスして良い感じです。

木曜日
朝おきて江戸川ぶらり。まだ疲労が残っていたのでゆるゆる走ろうと思うのだけど、走り出してしまえばそこそこのペースでそこそこ走る。
空気抵抗を意識したポジションとペダリングを確認しながら走って終わり。
48:13 24.9km 46tss

金曜日
三連休の初日は房総で他チームのライドに参加させてもらう。平地のペースはゆるくちょっとした登りは200～250wぐらい。昨日まで筋肉痛だったので疲れているはずなんだけど、気持ちはあがる。やっぱり房総は走りやすい。あとチームの雰囲気も良いからかな。春の陽気もあいまってポカポカ。
アップダウンのアップは入力位置を意識しながら走っていたけど、これが良い感じ。体重がしっかりとのって回せている。
鹿野山ではE1ライダーのペースアップに出来る限りついていく。ギリギリのところで5秒耐える練習。何度目かの5秒で力尽きるんだけど、この5秒のために走っているぐらいに大事。
最後の平坦は2人ローテで50m先を追いかけて追いつかず。2人ローテのところを自分がほとんど前にでれなかったのが原因なんだけど、あと5秒が足りない。
4:13:27 121km 291tss

土曜日
房総ライドで癒されたのか、疲労はあるんだけど気持ちはあがっているので江戸川へ。それなりのペースで1時間。最後はスプリントの練習で終了。スプリントは課題だらけ。まだよくわからない
1:11:09 75tss
夕方に菜の花を見に江戸川へ。50wぐらいで走ってたんだけど、朝も通ったサイクリングロードの景色が違う。50wは穏やかな幸せのスピード

日曜日
つくばまで自走。出来る限り最短ルートでつつじヶ丘まで登って帰ってくるルート。予報では風が強い。何回みても帰りは向かい風。スタート時間を遅らせて回避できないかと考えても向かい風。仕方ないのでスタート。
ノンストップで行きたかったのでボトル2本。パラチノースと粉飴、ジェルを2本、スポーツようかん。
往路は順調なんだけど、風は弱い。坦々とつくばまでこなして復路。予報通りに向かい風で風が強い。横風区間は煽られるのが怖くて踏めない。みんなどうやって漕いでいるんだろう。
目標通りノンストップで帰ってこれたのでまあよし。
5:23:04 150km 262tss

今週の合計
22h54m 607km 1187tss 11386kj
休みが4日あったのでボリュームはしっかり。強度は低めというのもあるけど、思ったよりも疲労が少ないのは感慨深い。

春になったり冬になったりウェア選びが難しい 3月2週目

月曜日
ローラー10分を2本。走り出し2分でさすがに重くてタイヤに空気を入れる。なめらかすぎて3本ローラーが楽しくなる。パワーはでないけど、楽しいって大事。10分100回転を目安に2本やって終わり。
ゴッドファーザーの続きが気になる。
41:10 30tss

火曜日
60分ローラー。10分を3本。やる気は十分。
186w147bpm106rpm-185w149bpm105rpm-184w151bpm105rpm
やる気は十分で100回転を下回らないように意識して回す。重心位置を変えて試しながら。どう回すとどの筋肉が疲労するのか考えるけど臀筋を使う意識が難しい。
1:00:06 41.1km 50tss

水曜日
朝、江戸川。走り出しは重いし向かい風。10分ごとに徐々にあげていこうとしたけど3セット目で断念。200wを超えると維持できる分数ががくっと落ちるぽい。ロングライドの目安は180wぐらいぽい。
復路は追い風だったのでエアロポジションを意識してできるだけ頑張る。28分217w。まずまず。5分230wぐらいの反復が必要かもしれない。
先週と同じ条件の江戸川だったけど、復路の疲労を考えると少し成長を感じられる。
1:17:04 42.9km 91tss

木曜日
筋肉痛。なぜだ。昨日は筋肉痛になるほど走っていない。なんだろう。。。
とりあえずメニューなしでローラーをいけるところまで。10分がんばったり、ダンシングしたりで60分のりきる。
強度は低いのにやってやった感が強いローラー練習。練習になったのか疑問だけど、カロリーは消費したのでOK
1:00:03 35.1km 39tss

金曜日
先週に引き続き夜練に参加。集合場所につくとサイコンのローバッテリーアラートがでたので省エネモードに切り替え。クリートをできるだけはずさないように注意しながら7周。単発でアタックがかかるけど、人数が多くブリッジもしやすくなんとか最後までついていけた。あがってきている。
1周目 186w 138bpm
2周目 274w 159bpm
3周目 262w 163bpm
4周目 277w 163bpm
5周目 226w 160bpm
6週目 260w 165bpm
7周目 247w 162bpm
バッテリーはラスト10kmぐらいのところで終了。CA600で省エネモードでログをとったけど、なんだかTSSの計算がおかしい。LAPごとのTSSと全体のTSSが全然合わない。なんでだろう。
2:12:25 71.9km 174tss

土曜日
休養。ずっと座って麻雀してたら、右ふくらはぎが張ってしまった。ストレッチ大事。

日曜日
チーム練で亀井まで。永遠と続く荒川を行かないといけないのがちょっと。
亀井までは合流ポイントがいくつかあって徐々に人が増えてくる。亀井周回は6週。1周はコースをゆるっと4周はペースで1周はフリーという話しだったような気がしないでもないけど、2周目からアタックがかかって集団はバラバラ。人数も多いしこういう展開でも楽しめる。
途中の登りで千切れるも、踏ん張って集団復帰。アタックできるほど余裕がない。ズバッとドドーンといけるようになりたい。1分を強くだな。
トレーニング効率を考えてメニューを完遂するのも良いけど、今回のように楽しく安全であればアタックかかるのも良いのです。
6:34:40 194km 393tss

今週の合計
12h45m 386km 777tss 7081kj
週末ロングを1本いれるだけで数値は良い感じ。コンスタントにできれば良いけど、平日にそこまで追い込めないです。調子はあがってきている。4月のJBCFに間に合うか。

登りのペースを覚えるために 3月2週目

月曜日
週末で稼いだTSSほどは疲労を感じていないけど、休養日。同じTSSでも休憩あるかないかで全然違う。

火曜日
コロナウィルスの影響で朝に時間をとれるようになったので、さっそく走り出す。
pioneerのサイコンCA600がとどいたのでペダモニを試してみる。サイコンは初期設定でおすすめの画面表示がセットされているのでまずは基本の設定で。なんだかこれまでにない表示量でよくわからないし、走りながら見る余裕もないので、いつもようにケイデンスとパワーを見ながらそれなりに走って終了。
往路 5分238w ペダリング効率52.1
復路 30分211w ペダリング効率46.6
そもそもペダリング効率ってなんだ？！数字をどう読み解けば良いのかはわかりませんが、走りはスムーズになりつつある。平坦もつきつめていけば楽しいかもしれない。
1:18:16 43.0km 90tss

水曜日
引き続き、朝走る。社会はコロナウィルスで大変だけど、自転車に乗る時間は増えそう。
菜の花の季節。視界が黄色になって幸せ。
疲労は残っていて身体が重い。走り出して20分ぐらいでもなかなかかからず。30分過ぎからようやく始動。
往路 5分189w ペダリング効率46.2
復路 24分205w ペダリング効率44.2
ペダリング効率を意識して、臀筋をつかって踏み込みを意識的に早くしてみた。臀筋を使っている感覚はあるんだけど、上手く回せていない。数字もあまり変わっていないし。復路は回しやすい前傾姿勢で。持ちこたえることができるパワーと時間の感覚を覚えておこう。
1:10:30 37.1km 72tss

木曜日
すごい風。追い風にのってKOMを狙ってみるも、場所が違ったみたい・・・
シートポストのねじが錆錆になってしまっているので自転車屋さんまで。わからないことや気になることがあった時に駆け込める自転車屋さんがあるのは幸せ。自分でも自転車を組むし、できることはやるんだけど。たぶん安心感というだけでなく、居心地の良さもあるんだと思う。買えるものはできるだけお世話になっている自転車屋さんで買う。
人や場とのつながりにお金を使えるようになってきたのも年をとったのかなとしみじみ。いやだいやだ
38:17 19.1km 37tss

金曜日
夜練に参加。今回は千切れないぞという意気込みで1周目から先頭にはできるだけでないように後ろで耐える準備。2周目からアタックがかかるようになりついていくだけで精一杯。それでもなんとかついていけそうだぞという3周目スタート時にクリートはまらず。おいていかれる。はめようと焦れば焦るほどはまらないクリート。ベクター3からlookに変えてどうにも慣れない。
一度は信号で追いつくもついていけず終わり。
1周目 210w 144bpm
2周目 230w 153bpm
3周目 244w 164bpm
4周目 203w 155bpm
5周目 211w 156bpm
6週目 235w 165bpm
7周目 221w 165bpm
あとは後ろの集団のローテに入れてもらい最後まで。集団ローテは良い感じで回っておりペースも速い。良いローテの練習になった。

土曜日
走りに行きたいけどいけなかった日

日曜日
朝から雨。午前中は外にでれず。筑波方面が曇り予報だったので不動峠まで車でブーンと。
不動峠3本と十三塚峠1kmを3本やって終わり。
不動峠1本目 17:12
不動峠2本目 13:23 262w 167bpm 77rpm
不動峠3本目 14:17 243w 160bpm 71rpm
2本目は若干右下がりだけどギリギリたれずに最後まで3本目は後半に向けてあげていけたのでこれはこれでよし。十三塚峠の1kmは1本目が最速だったけど後半垂れる。2本目3本目はペースを守って最後まで。
先週の合宿で思ったことはペース配分が大事であること。登りでのペース配分を身体で覚えられるように反復しかない。3本やったところで時間的に終わり。
1:58:19 40.9km 146tss

今週の合計
8h25m 235km 532tss 4342kj
少し失速。土日にTSSを稼げないとガクッと落ちる。練習のペースとしては、平日のボリュームを増やしたいところだけど。。。練習強度にもなれてくれば良いんだけど。
来週もできるだけ実走して、ローラー回すぞ。