Zwift - 3x13min Climb

先週の疲れが残っているのか朝が眠い。
ダラダラしている間に時間がなくなってしまったのでローラー17分。回転を意識して終了。

Zwift - 3x13min Climb
夜はZwift。FTP80%からFTP107%まで徐々にあげる13分を3セットのメニュー。ケイデンスで縛られているのが面白い。1セット目は85、2セット目80、3セット目75。
きついけれども、ターゲットのパワーが小刻みで気持ちが楽。普段からケイデンス低めで走っているからか、ケイデンスが低いのも無理なくクリアできる。
1：03：59 NP187w 141bpm 73TSS

楽に感じるけど、トレーニングの各数値は感覚よりは高め。効率的にトレーニングできているのか、得意なメニューなのか、なんだろうか。20分SSTの方が何倍もつらい。

宇都宮Japancup観戦

宇都宮まで
4時30分起床。5時スタート。宇都宮までjapancupを観戦へ。
昨日の疲れもあるから回復走かと思いきや江戸川に入ると向かい風。集合時間に間に合わないかもしれないと焦って頑張り、結果的に今日一番の頑張りどころになった。

宇都宮までは地獄の平坦。なんどか走ったこともある4号線。もう代わり映えしないし、非常に苦手。スタート時間には間に合わず12時前に到着。なんとか7週目から観戦することができました。

ロードレース観戦初体験
曲がり角で観戦。こんなに近くで見れるのかというぐらい近い。集団の迫力がすごい。早すぎて一瞬なんだけれども、選手の表情も見れる。周回コースだからレース展開もわかる。興奮する。待ち時間が長いかと思ったけど、そんなことはなくあっという間。
ロードレース観戦は食わず嫌いでした。乗る方が楽しいだろうと、、、生で感じる迫力というのはすごいな。無料で見れるというのが敷居が低い。

今年は、回復走もかねて宇都宮自走で行ってみようかなという程度だったけど、来年は観戦を目的として宇都宮にいこうと思います。あと、この文化が日本で続けていくためにも、観戦料とは違う形（お金）で貢献していきたい。何にお金を使うと貢献になるんだろうか。もっとお金を使おうと思いました。少額ね。

帰りは、無人駅まで走って輪行で帰宅。来年は自動車でいきます。

5:21:16 NP148w 237TSS 53.0/47.0%

大井足柄とグラベルと輪行

 久しぶりの輪行。始発で秦野駅へ。
乗り換えが面倒くさいけれども、以前より自転車も軽くなって少しだけ歩くのも楽になった印象。

今日は、タイヤをグラベルキングに変えてはじめてのグラベル。
10～20箇所ぐらい短めの初級グラベルのあるルートとのことだけど、初級といっても勾配がきつく結構ハード。普段使っていない筋肉なのか、最初の坂で右のふくらはぎが張ってくるのがわかる。
グラベルはじめてだけど、石は思いのほかコントロールを失うし、落ち葉は怖い。枝が飛んでくる。のだけれども慣れていない感覚が新鮮で楽しい。路面が荒れているのにスピードを出しちゃいます感が気持ち良いんだろうな。
ただ、20%超えの坂もあり押し歩きも多く、シューズがちょっといまいち。カーボンソールの傷が気にかかるからグラベル用のシューズが欲しい。あと、ブレーキに葉っぱが絡まるとか機材が気になるからグラベル用のフレーム欲しい。とか言い出したらきりがなくなりそうな物欲。

最後は高速脇のアップダウンでスプリントを何本か。5戦して2勝ぐらいかな。ギリギリまで追い込めて1日大満足でした。たまにはグラベルも良いかも。あとグラベルキングサイコーでした。

帰りも輪行。輪行はスタートとゴールを変えられるというのが良いところでもあるけど、輪行グッズを持ち歩かないといけないのがちょっと。。。今回は秦野駅がスタートゴールで、輪行用に着替えや靴など荷物多めに持って行けたので行き帰りが楽だった。輪行もこれから活用していこう

7:16:47 NP174w 448TSS 51.1/48.9%

朝練 疲れたあとは

4時起床。準備して4時30分過ぎに家をでる。
外は少し寒くなってきて、気温11℃。アームカバーとベスト着用でちょうどよい。
本日の朝練は2名で。最初はゆっくりいきましょうということで、ケイデンスを意識して20分。

20:03 np203w 160bpm 114rpm 33.2km/h
115から120を意識して回す。10分を過ぎたあたりで股関節に違和感。心拍もあがってきつい。回す感覚はまだつかめないけれど、続けていこうと思う。ちなみにケイデンス意識せずに程よい回転数は96rpmだった。

折り返しで強度を上げていく。途中なんどかアタック合戦があって、スプリントに弱いことを再認識。ひとりではないトレーニングができるから、一緒に走ってくれるだけで感謝。

最後はひとりになってペース走。振り返るとnp205w。アタックで疲れた後にもうひと踏ん張りできる力がほしい。自分のレベルだと最後の追い込みこそ大事な気がする。疲労したらもう少し疲労しておこう。ここが次回の課題だな。

1:55:01 59.9km np196w 147tss

負荷ゼロでローラー

FTP計測したので、数字が明確になってすっきり。いまのうちにFTP20分2セットの苦しみを味わっておこうとローラースタート。開始3分でもうきつい。もろもろあってローラー早めに切り上げるプランに変更。
ローラー負荷ゼロにして高ケイデンス1分3セットやってみる

177w-180w-183w
135rpm-134rpm-138rpm
45.3/54.7%-45.5/54.5%-44.6/55.4%

130あたりでお尻がボヨンボヨンすごい。3セット目に引き足の意識よりも踏む意識に変えたところケイデンスがあがる。なんでだかわからない。
数値でみると、ケイデンスが高くなっていくほどに右脚が強くなっている。左足の引き上げが弱いのかな。よくわからないけど、引き続き数値を追っていこう

まだ回すコツはわからないけど、今は伸びしろしかない！