3週間ぶりのローラー

水曜日ローラー
負荷をかけずに10分回すだけ、ようやく乗れた高揚感と足を回す感覚がなんとも不思議な感じ。たぶん表情はにやけていたと思う。心拍はイメージよりも高くなったけど、太ももの痛みもなくローラーはOKぽい。不安だったのでこの日は10分で終了。

0:10:18 131bpm 128w 79kj

木曜日のローラー
前日に負荷をかけなければローラーに乗れることがわかったので、とりあえず回すだけのつもりでローラーをはじめる。映画でも見ながら乗ろうかと。10分超えたあたりから物足りなくなってきたのでケイデンス100回転で10分110回転で10分。心地よいしんどさ。太ももの痛みもなし。

0:45:42 129bpm 136w 373kj

金曜日のローラー
Youtube見ながらローラー。バラエティを見る。今日も10分あたりで物足りなくなってきたのでSST下限まであげてみる。太ももの違和感なかったけど、まだ少し不安。7分で終了。
ローラー終えてから少しだけ太もも筋肉がはっている感覚あり。まわしている時は痛みに気がついていないだけかもしれない。気を付けないと。まだあげないでおこう

0:21:05 135bpm 146w 184kj

CTL41 ATL5 TSB36
また、ここからはじめる。

カンパハブのグリスアップが楽しかった

太ももはまだ違和感が残っていて長引かせたくないので休養中。
どんどん体重が増えていっている気がする。。。

週末も暇なもので、はじめてハブのグリスアップにチャレンジしてみた。
手持ちのハブはすべてカンパのハブなので構造は同じはず。まずはローラー用の年代不明ZONDAのリアホイールから。ガイ・アンドリュースのロードバイクメンテナンス（BOOK）を頼りに、恐る恐る分解。部品を失くしたらえらいこっちゃと慎重に。

ノウハウはあるのかい？
中古で手に入れてからまったく手をつけていなくて、分解してみるとそこそこ汚い。でもこの汚さのレベルがわからない。通常使用OKレベルなのか、メンテナンスしないとやばいレベルなのか、、、
BOOKを片手に、PCでブログを見ながら、YOUTUBEも確認して、丁寧に分解はできるのだけれども、どこに気を付けなければいけないのか、部品の消耗具合とか、異常には気づけない。素人の限界というかメンテナンスも積み重ねだなあ。ZONDAのハブはとりあえず汚いことはわかった。
BOOKだと「白い防水シールは絶対さわるなよ。」って書いてあるんだけど、巷のブログだと防水シールを剥がしてベアリングを綺麗にしている。どっちが正しいのか迷う。とりあず、ガイを信用してシールは触らずグリスアップ。ガイいわく「4か月から6か月に一度はメンテナンスしなよ。」ってことなので日常メンテでは触らずオーバーホール的な時は剥がしてグリスアップするのかなと自己解釈。

ガタを身体で理解する
分解してグリスアップして組み立てなおしたら玉当たり調整。玉当たりってなんじゃいそら。ガイは何も語らず。よくわからずに試行錯誤してみてもなんだか回転が重い。試行錯誤しながらようやく理解。
ハブの構造とか玉当たりの意味とか、部品の役割を理解した瞬間が最高に気持ちよい。理解してからは楽しい。勉強の意味がわかると楽しい的な、メンテナンスが楽しい。けっこう調整はシビアなんですね。なんども玉当たり調整したい。
ガタがガタらないところから1mmだけ締めて固定というのをやってみました。実走できないのでなんとも言えないができたはず。ちょっと走ったら一度ガタの確認しようと思います。

職人の領域
楽しくなってきたところで、いつも使っている手組のホイールフロントとリアのグリスアップ。分解や作業自体は、理解してしまえば難しいことはなく、サクサクと進む。
難しいのは職人の領域。どの程度グリスをつければ良いのか迷うし、グリスアップ後の回転の軽さが正しいのかとか、どこまで綺麗にしてよいのか、もちろん玉押しの調整もかける時間と効果のバランスはとかとか、、、
メンテナンスは簡単なんだけれども難しい。奥が深いし、何より楽しい。
あとガイ・アンドリュースのロードバイクメンテナンスBOOKが読んでいて面白い。分解や作業の手順が書いてあるんだけれども、職人の領域の部分もチョロチョロと書かれているのが他のメンテナンス本とちょっと違うところ。作業とか手順は絶対ではないし、和訳が読みづらくはあるのだけれども、ガイの人柄もわかり読み物としても面白い。

自転車には乗れなかったけど、ハブのグリスアップが意外に楽しかったので良しとしよう

やってしまった太もも

太ももの筋肉を損傷。

満員電車で押し出されて、ホームと車両の間に足が落ちてしまいました。

太ももに鈍い打撃が・・・キンニクヲションショウ

骨には異常がないようなので、ひとまず安心です。

3日たっても症状変わらず痛いままで、落ち込んでいます。

週末は水やりして家の掃除をしようと思います。

あーーーやってしまったなあ。

三連休は那須の峠の茶屋と江戸川と

初日
三連休の初日は、那須の峠の茶屋へ。
那須の峠の茶屋は、年1回の家族旅行の時に時間をもらって登っている。成長しているかどうかの指標のひとつ。最初に登った峠もここ。前回は、2017年11月で50分10秒。

12時半スタート。
スタート地点まで20分ぐらいで、とにかく暑い。高原効果も多少あるのかもしれないけど、暑い。
体調は、可もなく不可もなく。富士ヒル以降、そこまでトレーニングできていないので調子は下降傾向にあるかもしれない。
前回、後半にタレタレになった記憶があるので、まずは後半パワー維持できるように210Wを心がける。そんなにきつくないペースなので、気持ちも楽。途中、勾配がきつくなるところはダンシングで切り抜ける。
スキー場のＴ字路まで時間が早い。50分は切れそうだとテンションあがる。
最後はペースをあげてゴール。少し余力を残してしまったかもだけど、タイムはいまのベストだと思う。
47:10 206W 166bpm 81rpm NP210W

ペースは常に一定が良いのかもしれないけど、アップダウンごとにパワー上げたり下げたり、ダンシングでパワーあがったり。ペースを維持できなかった。まだまだ課題あり。だからこそ、まだまだ伸びる余地あり！！

峠の茶屋まで登ったあとは、今まで行ったことがない西郷村に行ってみる。
あまりこの辺りの情報がなくstravaのセグメントを頼りにフラフラと周辺を探索。
見慣れた山裾の田舎景色ではあるんだけど、農地が広く高原の雰囲気もあり車も少なく良い感じ。セグメントにあったRoseTreeは木々に覆われて景色は見えないけど舗装された道で走りやすい。車もほとんどいないし。斜度もそこそこ。ただ、景色見えない分、高原な感じはあまりないかも。
途中、ボトルの水が切れる。自販機もないし、熱中症になるかもとちょっと焦る。補給計画大事。

3:36:14 233TSS NP180w 1816kj 142bpm

二日目
家族でレンタサイクルを借りて猪苗代15kmぐらい。重いママチャリでリフレッシュ。初日より汗かいたんじゃないかというぐらい暑かった。

三日目
家に帰ってきて夕方に時間があったので、久しぶりの江戸川CRへ
まともに平地を走るの久しぶりかもしれない。
風が強い。風が強い。風が強い。走り出しで風が強くて楽しくなる。
SSTを意識して200w～210wぐらいで走ろうとスタート。10分アップ

前半は、
40分NP190w速度は39km/h。強風！強い追い風が気持ちよい。あげすぎないように意識しようとしたけど、そもそも200wを維持できない。平地でのパワーを出し方があるんだろうな。
身体の症状としては20分過ぎあたりから腰がいたくなる。体幹が弱いのか。

折り返して後半。
30分までNP186速度は29km/h。心拍が10分ごとに落ちてくる。パワーの維持もできなくなってきた。
30分を過ぎたあたりでお腹をつった。足がつったことはあったけどお腹は初めて。呼吸が浅くなって、なかなかしんどい。だましだまし乗っていて20分ぐらいでなんとか回復。

お腹がつったあとはまともには走れなかったのが悔やまれるが、平地もなかなか風があってなかなか面白い。たまには江戸川を走るのも良いな。

2:16:41 145TSS NP178w 1335kj 145bpm

Zwift - The McCarthy Special

モチベーションがあがらない時はZwiftワークアウト。指示されたことをやるだけというのは、余計なことは考えないので楽。

選んだのは、McCarthy。
L4-3分
L5-3分
L6-3分
レスト9分
を3セット。

1セット終了時にあまりのつらさにびっくり。3セットなど到底持たない。心拍も176まであがる
2セット目に突入。L4の3分の時点でつらい。なんとかセットを終了することができてZwift的にも星マークをもらえたけど、ターゲットのワット数を維持できない。たぶん星マーク下限。
3セット目。もう無理なんだけど、ここまできたらターゲットワット数は下回っても星マークだけはもらうぞ。という意気込みで気持ちが上向く。。最大心拍は180まであがる。

一応Zwift星マークをもらえて最後まで気持ちきれずに続けられたのは良かったこと。できるだけターゲットのワット数を維持できるようにしたい。

FTPから換算しているから同じメニューであれば強い人も弱い人も苦しさは一緒なのだろうか？