富士ヒル試走3回目 呼吸と指と姿勢を意識

前日の低酸素トレーニングの効果を試したくて、3週連続で富士スバルラインへ。

これまでの疲労も若干抜けて、良いコンディション。翌週の富士ヒルを想定してウェアや持ち物をできるだけレース仕様にして走り始める。
パワーは210wを目安にするけど、パワーに捉われないようにできるだけ見ないようにする。「呼吸」と「ハンドル握る指」と「姿勢」を意識することに集中。

料金所過ぎて序盤、、、
あきらかにパワーを抑えて回せている感覚がある。メーターを見ないせいか、時間の経過も早く感じる。それでも序盤だからと抑える。
一合目下駐車場を超えても、、、
まだ余裕があり呼吸のリズムも意識できている。時々、リズムが狂って息を吸えない時間があり気持ちが悪い。ここらへんはリズム感がなくてどんくさい。。。練習が必要だなあ。
樹海台駐車場の時点では、、、
まだまだパワーが残っている感覚があり、低酸素トレーニングの効果を実感。パワーは上げ過ぎないように引き続き呼吸を意識。
大沢駐車場から、、、
徐々に呼吸のリズムが狂いだす。意識をしないと指の感覚と乗車姿勢を忘れることが多くなってきた。ダンシングではリズムが崩れるのでどうしたら、呼吸で酸素を取り込めるかを考えながらダンシング。先週まで垂れていた区間をそれなりの強度で登れていることにテンションあがる。
奥庭駐車場が超えて、、、
フラット区間と最後の登りは、まだパワーに余裕が残っているので、最後出し切って終わり。

●試走3回目
1:11:50 162bpm 207w 74rpm NP208w 103TSS
（前　週 1:15:45 158bpm 201w 77rpm NP203w 104TSS）
（前々週 1:15:29 157bpm 204w 69rpm NP206w 107TSS）

○料金所～一合目下駐車場
　10:24 162bpm 213w 74rpm NP213w
（前　週　10:45 156bpm 213w 78rpm NP212w）
（前々週　10:43 157bpm 220w 78rpm NP220w）

○一合目下駐車場～樹海台駐車場
　22:06 164bpm 205w 75rpm NP206w
（前　週　22:38 162bpm 213w 78rpm NP210w）
（前々週　22:20 161bpm 215w 71rpm NP216w）

○樹海台駐車場～大沢駐車場
　20:54 164bpm 204w 74rpm NP206w
（前　週　21:11 160bpm 201w 80rpm NP202w）
（前々週　21:01 158bpm 204w 69rpm NP205w）

○大沢駐車場～奥庭駐車場
　12:44 163bpm 202w 72rpm NP203w
（前　週　15:07 152bpm 183w 72rpm NP184w）
（前々週　14:51 154bpm 189w 63rpm NP190w）

データを振り返ると、斜度が緩んで適度なアップダウンの区間でパワーを抑えつつもタイムが良くなっている。しっかりとパワーがペダルにかけられているのかな。本番では一合目下から大沢駐車場までは、もう少しあげても良いかもしれない。ダンシング時の呼吸は課題。ケイデンスが低いのはリズムが取りやすかったからだろうか。自分で呼吸のリズムが取りやすい回転数があるのだろう。

<昨年→先々週→先週→今週>
○料金所～1合目
　16:55→17:19→17:51→17:18　83rpm→76→79→75　215w→219→212→210
○1合目～2合目
　10:43→11:07→11:12→10:57　80rpm→68→79→74　213w→215→210→206
○2合目～3合目
　12:17→11:50→11:51→11:32　80rpm→71→80→77　185w→211→205→205
○3合目～4合目
　16:14→15:54→16:06→15:11　82rpm→68→78→74　181w→199→196→203
○4合目～5合目
　16:40→18:08→17:48→15:52　80rpm→63→73→74　200w→184→185→208

タイム的にはもう少し伸ばしたかったけど、今の状態でシルバー圏内で試走できたので満足。あとは、本番に向けて疲労を抜くことと、ローラーで呼吸のリズムの練習をしよう。

低酸素トレーニングで呼吸法を学ぶ

富士ヒルまで一週間を切って、最後の悪あがきで、スマートコーチングの低酸素トレーニングを受けてきました。

トレーニング後の感想
内容が濃い|受けて良かった|もっと前に受けるべきだった|忘れないうちに自転車のりたい|どれだけ変わるか楽しみ|

トレーニングは、低酸素室でローラーを回しながら安藤コーチから指摘してもらう流れ。何よりもまず、頭で理解したことを身体が覚えることの難しさを実感。運動神経が良い人というのは、無意識にできることなんだろうな。。。自分のどんくささが笑えるくらいできない。

特に呼吸法は何度も指摘してもらうも上手くいかず、「呼吸のリズムがずれている」と言われても何が正解か、、、ローラー降りてリズムだけとったり、なぜ呼吸でリズムをとるのかロジカルに説明を受けて腹落ちして実践できるまで、結構時間かかりました。

実際にローラーを回しながらなので、つらくなった時に自分がどういうクセがあるのか、指摘もらえるのも勉強になりました。指導を受けて、「いまダメ」「良くなった」細かな動作の変化に対して声をかけてもらえる。

学んだことは、呼吸法、ハンドルを握る意識、酸素を取り込むための上半身の姿勢、サドルに座る位置などなど

早く忘れないうちに実走したい！富士ヒル一週間前でどこまで変わるかわかないけど、身体が覚えるまでトレーニング。トレーニング。

トレーニングのモチベーション上昇！！

アップが大事 Zwiftレース WBR 2 Laps London Loop Race

週に一度のZwiftレースの日。富士ヒル前の最後のレース。心拍をしっかりあげるために、レース前に20分ほどアップする。10分負荷かけずに回す、30秒ごとにギアをあげていきレース強度まで。
ちゃんとアップする意識を持ってZwiftレース参加は初めてかも。

レーススタート。しっかりアップしたおかげか、先頭集団についていける。心拍もきつさの感覚と連動している。改めて、アップは重要と知る。
10分すぎたあたりで先頭から徐々に離れ始める。が、ケイデンスも90から100ぐらいで回せている。200w以上で維持できそう。悪くない。あとは淡々と回すだけ。

[レース中のネガティブ]
富士ヒルレース前の調整だから、疲労残さないほうが良いのでは、、、
20分L4で終わりでトレーニングになるのでは、、、
30分走れば十分。。。

いくつもの終わりにする言い訳が頭の中でグルグルしながらも、なんとか持ちこたえる。言い訳の数が多いほど、終わった時の達成感が半端ない。時々、言い訳に負けるけど。それもまたよし。

●WBR 2 Laps London Loop Race
49:22　214w　164bpm　94rpm　634kj

今日は、なんといってもアップが大事なことが感覚でわかったことが大きい。あとは自分にあったアップの時間ややり方を探っていきたい。

ヒルクライムで心拍数が上がらない理由はなんだろう

2週続けて富士ヒル試走していますが、しんどい感覚と心拍数の数値とが普段よりも乖離していることが気になっています。15から20ぐらい低い感覚。
普段、実走よりもローラーの方が心拍数が低い傾向にあるのですが、実走で心拍数があがらない感覚は初めてです。

心配能力が向上した結果、心拍数があがらないのであれば良いのですが、タイムも見るとそんなはずもなく。

検索して気になった心拍数が上がらない理由1・2・3
１、アップが十分でなかった
２、筋肉が疲労していて、心臓よりも先に筋肉が終わった
３、標高が高いため心拍数があがらない

普段のトレーニングの感覚から１はないかな。
２はありそう。富士ヒル試走前の1週間は休養日を少なくして追い込んだトレーニング日が多かった。前日もローラーに乗っていたのも普段と違うこと。３も影響はあるのかも。ただ、終盤での減少幅を考えると2が影響しているのか。

追い込んだトレーニングして非常に疲労している状態から、少し疲労回復した状態を、しっかり回復した状態と錯覚しているのもあるのかもしれない。

体調を自分で判断することは難しいけど、日々観察しているくせをつけることで、身体の変化にも気づきやすくなってくるのだと思う。心拍数下がる原因はわからないけど、次に活かせる経験としてメモ。

富士ヒルに向けてしっかり回復するぞ。

富士ヒル試走2回目

無事、朝起きれたので今年２回目の富士スバルラインへ。
昨日まで追い込んで身体が重い状態で臨む。どこまで走れるか。
今日は、本番でどの程度のパワーを維持するかの見極めとケイデンスの意識が目的。
1本目は210w目安で登り始める。

●210Wを目安に1本目
1:15:45 158bpm 201w 77rpm NP203w 104TSS
（前週 1:15:29 157bpm 204w 69rpm NP206w 107TSS）

○料金所～一合目下駐車場
10:45 156bpm 213w 78rpm NP212w
（前週　10:43 157bpm 220w 78rpm NP220w）

○一合目下駐車場～樹海台駐車場
22:38 162bpm 213w 78rpm NP210w
（前週　22:20 161bpm 215w 71rpm NP216w）

○樹海台駐車場～大沢駐車場
21:11 160bpm 201w 80rpm NP202w
（前週　21:01 158bpm 204w 69rpm NP205w）

○大沢駐車場～奥庭駐車場
15:07 152bpm 183w 72rpm NP184w
（前週　14:51 154bpm 189w 63rpm NP190w）

序盤は予定通りに210Wを維持してケイデンスを意識。心拍数が感覚と乖離してあがらないことに、不安になる。先週と同じように樹海台を過ぎてアップダウンが小さくなってきた時に、パワー維持できなくなってくる。ケイデンス維持できているのでまだなんとか勝負できる気持ちでこぐ。大沢駐車場すぎてからたれる。。。心拍も一時140台まで落ちる。
結果として、先週と同じようなタイム。緩い勾配でのパワーののせ方と後半の持続力が気になります。前半抑えていても後半つらさは変わらなかったというよりも先週よりもつらかった。
身体の変化としては先週は前モモが終わりかけましたが、今週はふくらはぎのハリが気になりました。あとはケイデンスで対応した結果なのか、先週よりは緩斜面のアップダウンがスムーズに攻略できた感覚もあり。

<昨年→前週→今週>
1:13:56→1:15:29→1:15:45、168bpm→157→158、199w→204→201、81rpm→69→77

○料金所～1合目
　16:55→17:19→17:51　83rpm→76→79　215w→219→212

○1合目～2合目
　10:43→11:07→11:12　80rpm→68→79　213w→215→210

○2合目～3合目
　12:17→11:50→11:51　80rpm→71→80　185w→211→205

○3合目～4合目
　16:14→15:54→16:06　82rpm→68→78　181w→199→196

○4合目～5合目
　16:40→18:08→17:48　80rpm→63→73　200w→184→185

データについては、2週続けて走ったら何かわかるかと思いましたが、よくわからないです。。。ノイズが多すぎて何が何やら。データだけで判断しないことと、データを読み解く分析能力も必要ですね。機材だけ買ってもダメで、使いこなすための試行錯誤も必要。。。これがパーソナルトレーナーが流行るわけか。

富士ヒルまで、あと2週間。全力で準備して、楽しもう！