週に１回はzwiftレースにでる
●朝ローラー
26:46 130bpm 139w 19TSS
9分アップ後、13分回転を意識して回す（平均112rpm）。最後ダウンして終わり。回すことを意識できてきたかも。もう少し時間を増やしたい。
●夜zwift WBR 4 Laps Volcano Circuit Race
10分アップ後にレース。いつもzwiftのガツンとあがるスタートについていくのだけど、今日は一定ペースを心がける。スタートで先頭集団と離れるけど、先頭集団から落ちてきた数人に追いついて、第2集団に。特にレースという感じもなく一定ペースを守る。結果的に普段よりもケイデンスが高い。なんでだろう。
28:27 161bpm 223w 97rpm np223w
いつも先頭集団からちぎれて第2集団になるので、最初のガツンとペースについていかなくても結果は同じかもしれない。。。でも、楽しいのは先頭集団にできるだけくらいつく時だけども。
次は、もう少し長いレースにでてみよう。
Zwift-FTPBooster Week1 Day4と朝のローラー
月曜日は、Zwift。FTPboosterの4日目。英語がわからないけど60分フリーライドとのこと。なんだかよくわからないけど、ローラーから異音。カタカタ音がなる。ホイール変えたり、クイック締めなおしたりしたけど、いまいち状況変わらず。気にせず回し始めると150wぐらいから音が気にならなくなってきた。なんなんだろうか。
気を取り直して10分ほどアップ。1分ごとにギアをあげていきL5まで上がったらまたギアを下げていくを2セット。徐々に回転が気持ちよくまわるように。パワーも出やすいし、飽きが来ない。トレーニング効果としてどうかわからないけど、1分ごとにターゲットパワーを変えるのは気分転換になって個人的に合っているのかもしれない。
1セット目
15:04 139bpm 184w 93rpm
2セット目
14：05 149bpm 195w 99rpm
3セット目は、時間がなかったので、L5まであげたら3分維持で終了。残りはダウン。
60分のローラーで程よい疲労。程よいで良いのか？とちょっと心配になる。
1:11:28 125bpm np186w 95rpm 69TSS
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火曜日の朝ローラー
40:12 129bpm np168w 88rpm 37TSS
前日の1分ごとにギアをあげるのが良い感じに回せたので、L4まであげてさげる。次はL4で10分やって、ダウンして終了。
普段のアップよりもケイデンスがあげやすいかもしれない。
信州高山ヒルクライム2018-積み上げた時間は嘘をつかない
高山村へ。
前日は観光。
受付をすませたら、山田牧場でランチを食べる。野沢菜のペペロンチーノと肉盛りだくさんのピザが思いのほか美味しかった。ホエージェラートも。つづいて温泉へ。七味温泉の恵みの湯に行く。湯がぬるぬるで白濁。鉄？で足裏やお尻が黒くなる。お湯も良いし見晴らしも素晴らしい。とても気持ちの良い温泉でした。
泊まるのは須坂市の古民家ゲストハウス。近くでは神社で地元のお祭り。夕飯はみそすき丼。須坂市は古い建物が残っていたり、おしゃれな雑貨屋や飲み屋さんもあって散歩していてあきない。
レース当日。
6時30分起床。レーススタートが9時40分と遅いので、睡眠時間がたっぷりとれた。でるものもでたし。
〈駐車場でローラー。アップ〉
7分、負荷をかけずに回すだけ
3分、100回転でL3ぐらい
5分、80回転で軽めに
4分、30秒ごとにL4まであげる
7分、ダウン
朝食は、おにぎり２、ゆで卵１、バナナ１、レース前にジェル。エナジードリンク、オレンジジュース。
レーススタート位置へ。ゆっくり準備したけど、並んでみたら前の方に並べた。これまで参加したヒルクライムレースと比べると圧倒的に人が少ない。30代の同じカテゴリーの人が30人ぐらいで、、、、、ここで良くない気持ちがでてきてしまう。
「人数少ないから、3位で表彰台狙えるんじゃないか。。。」
富士ヒルに向けて、周りは意識せずに自分のペースを守ろうと決めていたのに、モクモクと表彰台の魔力が、、、
チャンピンクラス、20代、30代、が同時スタート。スタート後はzwiftのような急なペース（自分的にはオーバーペース）。同カテゴリーの2人が飛び出して先頭集団へ。この段階で自分が3番手。
「このまま粘れば、3位で表彰台狙えるんじゃないか。。。」
と思ったのもつかのま。ひとり抜かされて４番手に。。。パワーを見ると300w近い。オーバーペースにびびって、少しパワーを落とす。そして先頭集団から100mほど離れる。このあとがまた中途半端だった。先頭集団のペースが落ち着いたのか、そんなに踏んでいないのに先頭集団との差がつまってくる。
「追いついたら、3位で表彰台狙えるんじゃないか。。。」
踏んでしまう。先頭集団に追いつこうとパワーをまた300wまであげる。でも、結局追いつかない。なんという中途半端さ。ちぎれた段階であきらめるべきだった、というか、そもそも表彰台とか他の人ではなく自分と闘うべきだった。「順位を狙うのか」「タイムを狙うのか」どちらなのか中途半端だった。ここ反省。
先頭集団と離れた後は、自分のペースを心がける。ここらへんから雨が降ってきた。雨のレースは初めてだったけど、サイコンが見えなくなる。ラップ表を作って、ターゲットのパワーを書いていたけど、それも見えづらい。さらに、パワーロストが頻発し始める。さらっとみると0wとかロストしてるだけなんだけど、なんだかなあ
そんなこんなで気がつくと3人の集団に。20代の方ひとりと30代の方ひとりと自分の三人。途中から3人でローテ。このローテで結構、脚が回復してくる。順位狙いであれば正解だったのかもしれないが、タイム狙いであったら自分が先頭でもう少し負荷かけて走っても良かったのかもしれない。（パワーが正しく計測できてたら、このあたりも詳しく分析できたのに、、、ベクターのばか）
50分ぐらいで40代の先頭の方が後ろから追いついてくる。3人の集団もつられてペースがあがる。ここで30代の方がちぎれて、40代の方、20代の方、と自分の3人に。そしてくだり。前のふたりと距離をとって、慎重にくだる。雨の中くだるのは恐怖でしかない。ここで40代の方が落車。そんなにスピードもでていないところだったのもあるかもしれないが、落車の仕方も見事。大事にはならそうな感じ。案の定、すぐに追いついて颯爽と登っていった。
最後は、特に何もなく、がんばって終了。特に何もなく、、、
〈信州高山ヒルクライム〉
167bpm 198w 73rpm
振り返り。
振り返ると、富士ヒル前に走れて良かった。
富士ヒルではレースにならないから、順位ではなくタイムを狙う走りをすべきということを明確に意識できたこと。
集団のペースに合わせるだけが速くなれるわけではないこと。中途半端に上げ下げするのではなく、設定したペースを守ることも大事。
心拍はもう少し追い込めるかもしれない。事前の練習で確かめてみよう。
ペダルに体重を乗せる。ヒルクライムの姿勢を意識する時間を必ず作ること。
事前のアップや食べるものは完璧だったこと。
飲み物は甘過ぎて、気持ち悪かったこと。水が良いかも。
試走は大事。しっかりコースの予習をすべき。
積み上げた時間は嘘をつかない。まだまだ足りない。表彰台まで積み上げなければならない。
レース関係者のみなさん、高山村のみなさん、楽しく遊べました。ありがとうございました。
あと、観光が完璧だった。これ以上ない１泊2日の旅でクセになりそう。
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 3
富士ヒルまでにZwiftのFTP Boosterを始めてみました。４週間のメニューが組まれていて回復日もあるようです。毎日前提だと思うけど、実走もあるのでできる時にできるだけやる方針で続けています。まだ３日目だけど。本当は自分の弱いところに合わせてメニューを組んだ方が良いのだろうけど、最後の１ヶ月なのでzwiftを信じて。
DAY3
1:01:42 580KJ 178W 65TSS
メニューは、アップなどなんやかんやあって、L3を15分、L6を1分30秒15秒10秒を2セットだったかな。結果きつかった。昨日の疲れもあったのかもしれないけど、L3の15分がきつかったあああ。途中2度ほどパワーがロストして星マークもらえなかったけど、メニューは完遂できた。
きついから練習になるのだと言い聞かせて。
きついから終わった後の達成感があるのだと言い聞かせて。
きついからFTPがあがるのだと言い聞かせて。
この4週間を終えたら、強くなる。
zwiftレースWBR 4 Lap Flat RACE
レース前のアップでベクター３がブチブチ切れる症状がでて気持ちが下がる。
前回のレースの時も途中でパワー0になってしまったので、今回も嫌な予感しかしない。
レース強度で走り出したら安定するかと思い、とりあえずスタート位置へ。
クラスはA。。。4倍超えられる自信がなかったけど奮い立たせてクラスAを選択。
スタートから300wを超えて踏み始めるが1分過ぎあたりから徐々にきつくなってくる。2分半で終わりました。気持ちが終わりました。スタートから2分16秒でAVG278W。今はこれが限界か。。。
そこからは第2集団でSST200w～220Wぐらいで最後まで、途中の斜度をあるところで250wまでのインターバルがかかるけど、なんとかついていける。途中あきらかにパワーが落ちてだれも先頭にでなくなったけど、練習と割り切って強度落とさず先頭を引く。最後のスプリントは、勝負にならず終わる。
振り返ると心拍が上がる前に、気持ちがきつくなっているように思う。捻挫の影響なのか、体重が落ちた影響なのか、30分～60分のレース強度に耐えられなくなってきているような気がする。富士ヒルまでにはもっと走り込んで脳をレース強度になれさせないと。
zwiftレース
AVG 216w,162bpm,91rpm
NP 219w
