ご機嫌を手に入れた

自転車と自転車と自転車のこと 時差あります

パワートレーニングの用語(FTP,TSS,NP,IF)

毎回調べてしまうので、備忘録として

FTP(Functional Threshold Power)

60分継続できるパワーの上限
トレーニングの目安となる値で重要なんだけれども、体調によっても変わるし、そもそも計測したその日その時間のパワー値というだけ。実走では、あまりこの数値にとらわれすぎない方が良い。
様々な指標の基準として使われるので定期的計測してアップデートする必要があります。

 

NP(Normalized Power/標準化パワー)

実際のところの運動強度を表すパワー値
頑張って走ったところ、パワーを抑えて走ったところとパワーの値がバラバラの場合、平均パワーでは正確に運動強度を表すことができないので、30秒平均からゴニョゴニョ計算してだされたパワーがNP。
運動時間が同じであればNPが高い方が運動強度が高かったと言える(FTPが同じであれば)。

例)1時間のライドで平均パワー120wでNP180Wの場合と1時間ライドで平均パワー140WでNP160Wの場合では、平均パワーは後者の方が大きいが前者の方が頑張ったと言える(FTPが同じであれば)。

 

IF(Intensity Factor/運動強度)

パッと見でわかる運動強度の指標
自分のFTPがわかっていて変わっていないのであればNPでこと足りるんですけど、分析期間が長くなるとNPだと強度を比較しづらくなるのでIFの値が役立ちます。
FTPとNPを使ってIFを求める(NP÷FTP

IF値 運動強度
<0.75 L1回復走/リカバリーライド
0.75~0.85 L2耐久走/持久系トレーニング
0.85~0.95 L3テンポ走/有酸素無酸素インターバル
0.95~1.05 L4乳酸閾値/乳酸閾値インターバル
1.05~1.15 L5以上1/5km(20分強)程度の短距離TT

例えば、友達に「この間のライドでNP170wで・・・」と話しても運動強度がどの程度だったかは伝わらないですが、「IF0.98で・・・」と話したら運動強度が伝わります。そんな会話するかどうかわかりませんが、、、

 

TSS(Training Stress Score)

疲労度がわかる値/休息の目安がわかる値
どのくらいトレーニングをしたら良いのか、オーバートレーニングになっていないのか、判断できる数値。トレーニングの目標としても使いやすい。

TSSと休息期間の目安
TSS値 運動強度 回復の目安
<150 翌日には回復
150~300 翌日は疲労が残るが翌々日には回復
300~450 翌々日まで疲労が残る
>450 超高 数日間は疲労が残る

なお、TSS400のライドでも数日間疲労が残りましたし、毎日TSS100の60分TTなんてできる気がしないので、それまでの疲労の蓄積やしっかり回復の時間や食事をとれているかも影響してくるのであくまで目安。

TSSの計算式
TSS=(NP×IF×時間(秒))÷(FTP×3600)×100