春になったり冬になったりウェア選びが難しい 3月2週目

月曜日
ローラー10分を2本。走り出し2分でさすがに重くてタイヤに空気を入れる。なめらかすぎて3本ローラーが楽しくなる。パワーはでないけど、楽しいって大事。10分100回転を目安に2本やって終わり。
ゴッドファーザーの続きが気になる。
41:10 30tss

火曜日
60分ローラー。10分を3本。やる気は十分。
186w147bpm106rpm-185w149bpm105rpm-184w151bpm105rpm
やる気は十分で100回転を下回らないように意識して回す。重心位置を変えて試しながら。どう回すとどの筋肉が疲労するのか考えるけど臀筋を使う意識が難しい。
1:00:06 41.1km 50tss

水曜日
朝、江戸川。走り出しは重いし向かい風。10分ごとに徐々にあげていこうとしたけど3セット目で断念。200wを超えると維持できる分数ががくっと落ちるぽい。ロングライドの目安は180wぐらいぽい。
復路は追い風だったのでエアロポジションを意識してできるだけ頑張る。28分217w。まずまず。5分230wぐらいの反復が必要かもしれない。
先週と同じ条件の江戸川だったけど、復路の疲労を考えると少し成長を感じられる。
1:17:04 42.9km 91tss

木曜日
筋肉痛。なぜだ。昨日は筋肉痛になるほど走っていない。なんだろう。。。
とりあえずメニューなしでローラーをいけるところまで。10分がんばったり、ダンシングしたりで60分のりきる。
強度は低いのにやってやった感が強いローラー練習。練習になったのか疑問だけど、カロリーは消費したのでOK
1:00:03 35.1km 39tss

金曜日
先週に引き続き夜練に参加。集合場所につくとサイコンのローバッテリーアラートがでたので省エネモードに切り替え。クリートをできるだけはずさないように注意しながら7周。単発でアタックがかかるけど、人数が多くブリッジもしやすくなんとか最後までついていけた。あがってきている。
1周目 186w 138bpm
2周目 274w 159bpm
3周目 262w 163bpm
4周目 277w 163bpm
5周目 226w 160bpm
6週目 260w 165bpm
7周目 247w 162bpm
バッテリーはラスト10kmぐらいのところで終了。CA600で省エネモードでログをとったけど、なんだかTSSの計算がおかしい。LAPごとのTSSと全体のTSSが全然合わない。なんでだろう。
2:12:25 71.9km 174tss

土曜日
休養。ずっと座って麻雀してたら、右ふくらはぎが張ってしまった。ストレッチ大事。

日曜日
チーム練で亀井まで。永遠と続く荒川を行かないといけないのがちょっと。
亀井までは合流ポイントがいくつかあって徐々に人が増えてくる。亀井周回は6週。1周はコースをゆるっと4周はペースで1周はフリーという話しだったような気がしないでもないけど、2周目からアタックがかかって集団はバラバラ。人数も多いしこういう展開でも楽しめる。
途中の登りで千切れるも、踏ん張って集団復帰。アタックできるほど余裕がない。ズバッとドドーンといけるようになりたい。1分を強くだな。
トレーニング効率を考えてメニューを完遂するのも良いけど、今回のように楽しく安全であればアタックかかるのも良いのです。
6:34:40 194km 393tss

今週の合計
12h45m 386km 777tss 7081kj
週末ロングを1本いれるだけで数値は良い感じ。コンスタントにできれば良いけど、平日にそこまで追い込めないです。調子はあがってきている。4月のJBCFに間に合うか。

登りのペースを覚えるために 3月2週目

月曜日
週末で稼いだTSSほどは疲労を感じていないけど、休養日。同じTSSでも休憩あるかないかで全然違う。

火曜日
コロナウィルスの影響で朝に時間をとれるようになったので、さっそく走り出す。
pioneerのサイコンCA600がとどいたのでペダモニを試してみる。サイコンは初期設定でおすすめの画面表示がセットされているのでまずは基本の設定で。なんだかこれまでにない表示量でよくわからないし、走りながら見る余裕もないので、いつもようにケイデンスとパワーを見ながらそれなりに走って終了。
往路 5分238w ペダリング効率52.1
復路 30分211w ペダリング効率46.6
そもそもペダリング効率ってなんだ？！数字をどう読み解けば良いのかはわかりませんが、走りはスムーズになりつつある。平坦もつきつめていけば楽しいかもしれない。
1:18:16 43.0km 90tss

水曜日
引き続き、朝走る。社会はコロナウィルスで大変だけど、自転車に乗る時間は増えそう。
菜の花の季節。視界が黄色になって幸せ。
疲労は残っていて身体が重い。走り出して20分ぐらいでもなかなかかからず。30分過ぎからようやく始動。
往路 5分189w ペダリング効率46.2
復路 24分205w ペダリング効率44.2
ペダリング効率を意識して、臀筋をつかって踏み込みを意識的に早くしてみた。臀筋を使っている感覚はあるんだけど、上手く回せていない。数字もあまり変わっていないし。復路は回しやすい前傾姿勢で。持ちこたえることができるパワーと時間の感覚を覚えておこう。
1:10:30 37.1km 72tss

木曜日
すごい風。追い風にのってKOMを狙ってみるも、場所が違ったみたい・・・
シートポストのねじが錆錆になってしまっているので自転車屋さんまで。わからないことや気になることがあった時に駆け込める自転車屋さんがあるのは幸せ。自分でも自転車を組むし、できることはやるんだけど。たぶん安心感というだけでなく、居心地の良さもあるんだと思う。買えるものはできるだけお世話になっている自転車屋さんで買う。
人や場とのつながりにお金を使えるようになってきたのも年をとったのかなとしみじみ。いやだいやだ
38:17 19.1km 37tss

金曜日
夜練に参加。今回は千切れないぞという意気込みで1周目から先頭にはできるだけでないように後ろで耐える準備。2周目からアタックがかかるようになりついていくだけで精一杯。それでもなんとかついていけそうだぞという3周目スタート時にクリートはまらず。おいていかれる。はめようと焦れば焦るほどはまらないクリート。ベクター3からlookに変えてどうにも慣れない。
一度は信号で追いつくもついていけず終わり。
1周目 210w 144bpm
2周目 230w 153bpm
3周目 244w 164bpm
4周目 203w 155bpm
5周目 211w 156bpm
6週目 235w 165bpm
7周目 221w 165bpm
あとは後ろの集団のローテに入れてもらい最後まで。集団ローテは良い感じで回っておりペースも速い。良いローテの練習になった。

土曜日
走りに行きたいけどいけなかった日

日曜日
朝から雨。午前中は外にでれず。筑波方面が曇り予報だったので不動峠まで車でブーンと。
不動峠3本と十三塚峠1kmを3本やって終わり。
不動峠1本目 17:12
不動峠2本目 13:23 262w 167bpm 77rpm
不動峠3本目 14:17 243w 160bpm 71rpm
2本目は若干右下がりだけどギリギリたれずに最後まで3本目は後半に向けてあげていけたのでこれはこれでよし。十三塚峠の1kmは1本目が最速だったけど後半垂れる。2本目3本目はペースを守って最後まで。
先週の合宿で思ったことはペース配分が大事であること。登りでのペース配分を身体で覚えられるように反復しかない。3本やったところで時間的に終わり。
1:58:19 40.9km 146tss

今週の合計
8h25m 235km 532tss 4342kj
少し失速。土日にTSSを稼げないとガクッと落ちる。練習のペースとしては、平日のボリュームを増やしたいところだけど。。。練習強度にもなれてくれば良いんだけど。
来週もできるだけ実走して、ローラー回すぞ。

積み重ねるためには刺激が必要 2月4週目

月曜日
週末の100kmTTの影響で身体が重いけど会社も休みなので、自転車屋さんまでリラックス走。それなりの強度で走ったり、川辺の景色を感じながら。1時間で46tssでローラーよりも楽にTSSが稼げる。そこに意味があるかどうかはわからないけど。
1:04:29 29.1km 46tss

火曜日と水曜日と木曜日
残業とか疲労とか週末に向けての調整だとか、なんだかんだと理由をつけてのらず。
脂肪燃焼しないとダメな時期なのに。メンタル回復期間ということで良しとする。

金曜日
さすがに乗った方が良いだろうということで夜ローラー30分だけ。ゴッドファーザーを見ながら。
人は悩む。正しい選択をしたはずだしその選択を間違っていたとは今でも思っていないのに、結果には後悔する。そんな映画。
30:04 30tss

土曜日
RCCのトレーニングキャンプに参加
伊豆までは渋滞もなくスムーズ。富士山が見えてくるとテンションがあがる。最初の体力測定の坂では、最初の4分～5分まで300w超えていてオーバーペースと思いつつもペースを抑えられない。後半はダラダラと垂れるのをなんとか踏みとどまるようにするだけ。頭の感覚と身体の感覚のずれが大きい。
TTTの練習も少し。普段、何も考えずにローテーションしているけど、チームで速度を落とさずチームとしてポテンシャルを出すのにテクニックが必要。下がり方。回し方。戻り方。勉強になる。
ルートは登りか下りかしかなく。登りのペースになんとかついていけても、下りは怖い。相変わらず下りが課題。
夜は座学。目標とか目指すところとかワークショップ的な感じで、、、「考える」という作業は、趣味に仕事を持ち込むようで非常に抵抗はあるんだけど、真剣になればなるほど、どういう心構えでレースにでるかを考える必要がある。趣味であろうと仕事であろうと本質的なところは変わらないのだろう。息苦しくなったら辞めれば良いぐらいの軽い心根を持ちながら、真剣に本気で取り組む。
3:26:00 84.0km 226tss

日曜日
RCCday2。
サポートとして参加していただいた方がいて食事を用意してくれたり、サポートカーをだしてくれたり、どれだけありがたいことか。走ることに集中できるということが質につながる。感謝しかない。
昨日の疲労はそこまで感じないけど、交通事故で痛めた膝の靭帯が痛いのが気になる。
引き続きルートは登りか下り。下りのアドバイスで目線のと上半身のリラックスのアドバイスをもらう。話しを聞けば聞くほど、これまでいかに目線が落ちていたか、腕に力が入っていたか、、、、、さっそく実践してみるとまるで違うコーナー。恐怖心がなくなってはいないし、ブルブルの課題は残っているけど、それでもこれまでとは違う曲がれる楽しさが2日目にはあった。
終盤ではコーナーの練習の方法も聞けたので、実践してみよう。
1日目でもあった最後のスプリント区間。途中までついていくも終盤千切れる。あと5秒頑張れたら違った世界があったかもしれない。千切れたあとに余力を残して競っても何も意味ない。
5:34:45 132km 322tss

今週の合計
10h35m 261km 624tss 4946kj
収穫は大きい。継続するための刺激になった。くだりは目線。
また来週から頑張ります。なんとかレースまでに脂肪を燃やしたい。

データは振り返らないと意味がない 2月3週目

月曜日
良い感じであがってきていて本日も夜ローラー60分
5分のレストをいれて10分を3本
183w 147bpm 94rpm
200w 154bpm 97rpm
201w 159bpm 98rpm
左右差が気になる。右のほうが53%を超える。踏んでいる感じもするし。1本目はアップができていないようであがらず。だいたい15分あたりから回せている印象。10分が非常につらいけど続けるしかない。パワーが低いのが気になるけど仕方ない。これ以上ギアをあげるとレストの時に低回転すぎてしまって休まらない。ギア比としては14tがいまのところギリギリのところかもしれない。
最後に1分を3本やって終わり。
1:00:04 56tss

火曜日
朝は二度寝ばかりなので夜にローラー
30分でやめようと思ってローラーをはじめたけど、ゴッドファーザーが面白くて60分まで回して終了。疲れてたのでただ回すだけ。映画に集中
vector3の右パワー接続アラートが何度もでる。まだそんなに使ってないのに・・・
1:00:03 39tss

水曜日
体重が気になるのでローラー。あやうくあきらめてしまうところだった。
10分を1本。2分あたりで一度あきらめてしまうけどそこからは持ち直してタンタンと。
209w 152bpm 97rpm
月曜日と比べるとパワー値が違う。vector3の右パワーがブチブチ切れていたからその影響かもしれない。この値の方が正確ぽい。
20秒を10本
291-284-267-267-273-265-243-273-260-269
124回転が限度。130回転を目指そう。どうしたら回転数があがるのかまだよくわからない
33:03 34tss

木曜日
夜練に参加。集合場所までそれなりのペースでそれなりに進んでいたらdi2のバッテリーが切れてギアチェンジができない。。。家を出る時にそろそろバッテリーをチェックしないとなと思ったところだったので、虫の知らせってやつはあるんだろう。
仕方ないので回転数で乗り切ろうと思うけど1周目のアップでギリギリ。平坦では130rpmで後ろにつけるぐらい。2周目で速度あがったらすぐに千切れたので、一人で坂リピートにメニュー変更。
前後含めて1分半ぐらい
250-247-244-230-220-223-232-267
20秒ちょっとの最後の登り
397-428-436-412-409-386-379-364
ダンシングの時の上半身を意識できたのは良かった。加速する姿勢と力の入れ方が少し理解できた。もっと練習したいな。短時間のちょっとした登りだと体重重い方が有利なんじゃないか。
1:34:39 45.4km 112tss

金曜日
筋肉疲労があったので抑えめに。40分ローラー
アップして10分頑張って2分を3本
10分 197w 147bpm 94rpm
2分 227w-236w-230w
後半の2分頑張るのは新鮮。2分ぐらいだったらと思うとなんとか耐えれる。
40:04 38tss

土曜日
さすがに体重が重すぎるので食事の記録を開始。ただつけるだけなんだけど、1日のカロリーも表示されるから食べる量も少し減る。
ローラーは身体が重いので30分で終わり。ゴッドファーザーを観ながら。名作。音楽も良いし、心地よい。
30:03 22tss

日曜日
箕郷100kmTTに参加。昨年は1周目でパンクしてしまう残念な結果。今年は体重も増えて練習量も落ちているので微妙な結果のような気もするけど仕方がない。
結果はギリギリ完走。パワーを見ないで感覚で走ろうと決めてたけど甘かった。。。
lapのパワーはこれ
228-226-220-223-219-202-210-198-193-183-177-170-168-160-156-189
去年のパワーはこれ
214-224-219-216-206-216-211-211-220-215-218

風が強くてダウンヒルが怖い。横風に煽られながらバランスを保つのに必死。ペダルを回さずに下っているとブルブルが止まらない。重心の位置を変えながらペダルに乗ってみたり、重心を下げてみたりするけどなんか上手くいかない。前に荷重しないようにと意識してたけど、もっとハンドルを強く握った方が良いのかも。16回は練習できたのは良かった。
ダメダメなのは登り。まったく感覚がわかっていなくて振り返るとパワーがダダ下がり。練習量が足りていない時には感覚も鈍っているからパワーみて登らないとダメということがよくわかった。あと、去年のデータがあるんだからしっかり見ておけばよい。準備不足も否めない。良い勉強になりました。
3:59:56 101km 274tss

今週の合計
10h18m 297km 618tss 5813kj
良い感じで続けられている。100kmTTで弱っていることがわかったので、ローラーは引き続き10分を中心に。時間がない時は2分で。週に1回は外で練習できると良いな。去年のデータを見るとやる気に満ち溢れていて怖い。

機材をいろいろ変えて散財と山登り 2月2週目

月曜日
手賀沼の後遺症で筋肉痛。ちょっと嬉しい。
次の日もチーム練予定をいれたのでレスト

火曜日
彩湖まで。ひとりだと単調であきる荒川CRだけど3人なので楽ちん。向かい風をそこそこの強度で。
彩湖10周
3周目で気持ちが弱くなって先頭にでないように後ろで調整。集団についていくだけで精一杯。途中でペースアップしたりなんだりも必死にしがみつくのみ。9周目で千切れるもマイクロバスで集団ペースが落ちたので復帰。最後のスプリントは、安全優先に途中で踏み辞めて終わり。
221w 167bpm 93rpm
L5よりのうえの時に踏めていない感じがする。回せていないのか
3:23:08 105km 208tss

クランクをRotorからDURA-ACEに変えたけど、変化はわからない。若干トルクがかかる位置がハッキリしたような、DuraAceの方がどの位置で力が入力されているのかが明確。まあでも気のせいかもしれないレベル。

水曜日
朝ローラー24分。ピストのギアを17tから14tに変更。
なかなかに重い。膝に負担があるのと、右のふくらはぎの筋肉を使っているようで嫌な感じ。負荷が重くなったことで筋肉の使い方も意識できるようになったのでちょうど良いかも。何が嫌なのかもわかったし。
夜ローラー30分。
膝に気をつけながら。10分アップして10分それなりに頑張って、数秒頑張るを何本か。数値を決めずに負荷を感じながら調整する
10分は193w150bpm97rpm
ローラーで負荷を調整できるのが一番なんだけれども、今はこれが最善。10分走を続けてみよう
24:02 19tss
30:03 27tss

木曜日
夜ローラー50分。
疲れているのか、脚が回ってこないのでアップは20分して10分を2本。
10分 188w 146bpm 93rpm
10分 205w 159bpm 101rpm
後半になって回せるようになってたけど、固定だからなのか身体がアップされたのかわからない。ケイデンスがあがるほど左右差がひろがっている。アップの時はほぼ50-50、2本目の10分が48-52。筋肉のダメージを考えても右踏みすぎの感ありです。
50:03 43tss

金曜日
明日は去年の9月依頼の山登りという言い訳でお休み

土曜日
RCCのトレーニングライドに参加。初のRCCのライドとようやく登りにこれたという感慨もあってテンションは高め。
最初の鹿野山の登りは、必死ではあるけれども思ったよりも登れる。前でペースを作ってくれる強い人に合わせて登っていたのがよかったのかもしれない。
周回コースの登りは、強度にも慣れてきたので登れているのだけど、なんだかしっくりこない感覚があって、上手くない。原因はたぶん体重とペダル荷重。挙動がもっさりしている。
最後の鹿野山の登りも同様。最後なので300wを意識して登ってみるが途中で垂れて断念。何を意識して登るか考えてメニューに山登り入れないとダメだなあと思いながら登る。
最後の下りで、これまで怖かったダウンヒルのコーナーの感覚が戻ってスムーズに下れた。重心とお尻の位置とペダルの荷重とハンドルと姿勢とバラバラの意識がつながる。今日一番の収穫。
4:28:56 126km 317tss

日曜日
昨日のTSSほどは疲労がない。休憩が多かったのが良かったのかもしれない。
ローラー30分ぐらいでお腹が空いて耐えられなくて終わり。
異常にお腹が空いたのも山登りの影響なんだろう
30:04 20tss

今週の合計
10h06m 310km 633tss 5437kj
1か月ぶりの10時間超え。悪くない。祝日が1日あったのが大きいけど悪くない。
来週からは毎週登りにいこうと思うぐらいに楽しく登れた。悪くない。