indoor90min ボブになる

トレーニング計画を考えているのですが、これがなかなか難しい。
曲がるテクニックもペダリングスキルもダウンヒルも、課題をあげだすと切りがない。明確なウィークポイントがわかればそこを重点的にってなるんでしょうけど、ウィークポイントだらけの時は何を優先したら良いんだろう。

で、結論は2月から「ボブになる」です。
「パワートレーニングバイブル」に登場する仮想の人物ボブの特徴が7割型自分に当てはまるので、そのトレーニングを参考にしてみます。
まずは、スピードに変化をつけた練習。

indoor90min
メニューは、アップ後,3分L3の最後10秒ダッシュを20本,10分L3,ダウンして終了。10秒あげるのがあるだけで、あきることなく最後までできた。負荷が低いのかそんなに苦しくもなく、ちょっと物足りない。ZwiftのFTP設定が低いのかもしれない。
1:30:16 np195w 133bpm 926kcal 100tss
数字だけ見ると、楽なのにそれなりに練習しているっぽく見える。
10秒ダッシュは、もっと安定してだせると良いのかも。あげすぎも良くないのか？
408-402-390-410-409-404-423-420-419-391-425-441-424-448-423-465-460-466-432-461

ボブで良いかどうかはもう少し様子見。

SuperCycleEnduro in下総 第4戦

場所的にも時間的にも参加しやすかったので、下総のエンデューロ3時間に参加してきました。大会の流れもペース配分も3時間自分が走ったらどうなるのかも何もわかっていないので、目標はレースの雰囲気を感じること、落車しないこと、集団の中で走ること。

レース前
3時間前ぐらいに会場に到着。早くつきすぎてしまったので、90分レース観戦したりダラダラして過ごす。アップは会場の回りを20分ぐらいとコースの試走を15分ほど。1周1.5kmって短い。あと登るというほどでもないけど、思っていたよりも登る。

序盤
スタート位置は自由で、事前に自転車並べるらしい。まごまごしている間に後ろになってしまった。数十名しか参加しないのであんまり関係ないような気もするけどどうなんだろう。ローリングスタートの間にできるだけ前方にいって中盤あたりで2周目がスタート。速度は速いけどついていけないほどではないと思ってしまう。なんだかよくわからないけどペースアップしたり落ち着かない。
10分過ぎたあたりでサイコン見るとスタートボタン押せていない。。。なんだかんだと緊張しているんだなと。。。ここでやっと冷静になれた。前の方でローテに入ってみたけど、きついし、上手く回っていないしでしんどい。まあローテの経験として良いかと思いながら前の方にいたけどこれがよくなかった。徐々につらくなってきて、１時間10分あたりでペースがあがったときに千切れてしまった。3時間走れるペースではなかった。
57:51 NP256w 169bpm 95rpm 48.2/51.8% 41.3km/h

ひとり
千切れたあとはひとりで。集団に追いつかれたらもう一度乗ろうと無理のないペースで走る。70周ぐらいはしたいなと思いながらタンタンと。ようやく待ちに待った集団が後ろからきたので飛び乗る。
16:44 NP230 158bpm 84rpm 34.6km/h

2度目の先頭集団
集団内はペースが落ち着いたのかすごい楽。ひとりで走っていた時よりあきらかに楽でびっくり。集団の後方が天国に思えて、できるだけ後ろにいるように心掛ける。。。も、気が付くと前の方に行ってしまう。集団内で思い通りの位置にいるのもテクニックが必要なんですね。なんだかんだあって、ペースがあがったところで2度目の千切られ。
38:36 np212w 156bpm 92rpm 49.7/50/3% 39.7km/h

穏やかな空気を感じて
2度千切られたあと、また集団を待とうとおもったけど、なかなかこない。ちょうど良いペースの人がいたので、その人の後ろについたら、千切られた人達の集団ができてた。千切られ組でローテを回す。回復できるまあまあのペース。インターバルもかからないし、優しい感じ。みんなで頑張ろう的な穏やかな空気を感じる。先頭集団が追い付いたところで、集団乗り換え。
40:05 np206w 153bpm 88rpm 49.5/50.5% 34.9km/h

最後
ラストどんな展開になるのか楽しみ。邪魔にならないようにできるだけ後ろに後ろに。ここまでくると気持ちの余裕もできてペース的にも余裕をもって集団についていける。
ただスタートを押し忘れているので、どれくらい時間が残っているのかわからない。隣の人に聞こうかなと思ったけど邪魔したら悪いしとか、レースしてるし声かけづらいなあと思っていたらギャラリーからの声援であと二周とわかる。アタックなのかペースアップしたりしなかったり。最終周に入ってペースがあがったなというところで前方で落車発生。後ろにいたので、余裕をもって回避できた。落車で先頭集団と離れてしまったけど、頑張って踏んでなんとか集団に追いついて後方で観戦。ゴール手前でも落車あり。勝負に絡むとリスクが増えますね。最後に頑張って終わり。
18:02 np208w 156bpm 89rpm 49.9/50.1% 36.9km/h

落車が怖い。勝負をするということは落車のリスクが高まるということがよくわかった。だからこそ、テクニックが必要だし余裕を持つためのパワーも必要。意識的なのか無意識なのか、わからないけど自分の中での無理しないライン（これ以上追い込んだらリスク曲線爆上がりライン）が必要なんだろうな。勝負には絡めなかったけど、自分の立ち位置がよくわかったのでそれだけでもでて良かった。（コーナーの練習にもなった）。
あ～自転車が上手くなりたい。

エンデューロ前日

TrainingPeaksに課金しているのですがまったく使いこなせていません。どうやら目標やATP,日々の練習計画をいれて管理ができるらしいようです。とりあえず、TrainingPeaksでワークアウトを作成するとZwiftで作成したワークアウトができるということで、テストでやってみました。

Zwift30分のメニュー
アップして100rpmで15分、最後ダウンして終わりのメニューを作成。ワークアウトは、ターゲットをパワーゾーンとして設定できるし、ケイデンスの指定もできる。問題なくZwiftに反映できるので、これは便利。Zwiftのワークアウトのメニュー画面なんか好きなんですよね。わかりやすくて。Zwiftのこれからはワークアウト作成してZwiftしていこう

前日　朝というかお昼に天丼食べたら脂っこくて胃もたれ。夕飯まで食欲がなくなる。。。それでも夕飯は、ナポリタンとメンチカツ、肉野菜炒め定食を完食。カーボローディングという名の好きなものを食べて精神的ストレス減らす作戦で前日を過ごしました。

レース前の調整という名の息抜き

朝　Indoor30min
100rpmを意識して30分のメニュー。朝なので丁寧に回すことだけを意識。
筋トレの筋肉痛が残っているので軽めにを意識。
30:02 np124w 119bpm 15tss

夜　Zwift
ZwiftのワークアウトメニューだとTrainingPeaksでみてもLapが切られているということでSST（short）をやってみた。結果、問題なくLapが切られているので、これは便利かもしれない。
内容は、レース前ということで途中で終わりにしちゃいました。こんなんで強くなるのか。。。
30:15 np177w 137bpm 31tss

Indoor L4-20min2set ゆるやかな時間の流れが苦しくて

なんだか久しぶりに感じるL4-20分。
残業で遅くなり夕飯後もダラダラしてしまって、スタートが遅くなってしまった。睡眠時間とトレーニング時間にいつも悩むけど、今日はGO。

1本目
20:01 216w 156bpm 88rpm 48.7/51.3%
アップの時からだけどペダリングがガチャガチャしている。スムーズではなくトルクがかかる位置が悪いのかしっかり回せていない。矯正しようにも治らず。20分あーじゃないこーじゃないやって終わり。

2本目
20:02 213w 160bpm 88rpm 49.7/50.3%
きつい2本目。ペダリングは変わらずしっくりこない。Zwiftに比べると時間の流れがゆっくりな印象。Zwiftで20分やってみようかな。パワーはあがらず。ラスト5分であげていき終了。ちょっと無理してでも5分ぐらいがつっとあげても良いのかもしれない。こんど試してみよう。

11月から1月までのL4-20min2setメニューは18回実施。
2月になったので、ローラーのメニューも変えていこうと思います。