Indoor L4-20min2set 積み重ね

昨日と同じメニューL4-20minを2set。今やるべきメニューだから苦手でもやる。
2分30秒ごとにパワーを変えるのは変えず、気持ちパワー高めに回転を意識してスタート。

1本目
20:01 214w 159bpm 91rpm 48.3/51.7%

2本目
20:02 216w 164bpm 89rpm 48.5/51.5%

本当に少しだけ数値変化。当たり前のことだけど、急に変われるわけではないんだなと改めて実感する。

これが積み重ねというやつか。。。
地味で長い道のり。

Indoor L4-20min2set

苦手なL4-20min2setのメニュー。2分30秒ごとにL4下限と上限を交互にパワーを変えて気持ちを続けさせる作戦。

1本目
20:01 214w 158bpm 90rpm 48.3/51.7%
10分アップしてからスタート。下限の方はパワークリアできるけど上限が持たない。220wぐらいまでしかあがらない。回転を落とした方が楽で徐々にさげてパワーを維持。2分30秒だと時間が短いからなんとか20分終了

2本目
20：01 215w 163bpm 88rpm 48.7/51.3%
3分レストしてからスタート。きつくなってきたけど、回転数を落として対応。2本目の方が終わりが見えているので気持ちも楽。振り返りでグラフをみてみるとパワーも安定している。ペダリングがガチャガチャしているのが気になる。

2分30秒作戦は有効そうなので次回もこれでいこう。ターゲットのパワーをもう少しあげてみようか

有酸素持久力の基礎を確認２ IndoorSST20min2setとZwiftで100km165min

昼 IndoorSST20min×2
時間を見つけてSST20分を2本。どうも苦手なメニュー。今回の作戦は、2分30秒ごとに指定のパワー（200wと210w）を交互に変えること。これが見事に的中。時間が経つのが早い。これからはこの方法で20min2setのメニューをこなしていこう。
1:00:4 np190w 144bpm 72TSS

夜 WBR100 GroupC 165min
Zwiftで100km走るグループトレーニングがあったので参加。パワー出せないだろうなとグループCを選択。12分ほどアップしてスタート。150wから160wぐらいのほど良いペース。登りはペースがあがりやすいのか200wぐらいまであがりダウンヒルで集団が縦にのびる。ペースがあがるとグループリーダー？からペースの指示があって集団を維持して進む。英語はわからないけど「前が早いよ」とか「後ろ頑張れ」的なニュアンスはわかった。よくわからなかったのは「bomb up」みたいなやつ。爆弾的にあげてけって意味なのか燃えてるぜみたいな意味なのか。

1時間を過ぎたあたりで、徐々に精神疲労がたまってきてローラーに乗っているのが苦痛に。まだ心拍も筋肉も余裕あり。
1時間半を過ぎたあたりで、笑えてくる。なんでこんなにつらいことやっているのか。登りでペースがあがる200wとかまだついていけるけど、回転を落として筋肉でパワーを稼ぐようになる。筋肉も徐々に疲労が。
1時間45分を過ぎてもう辞めようと。2時間たったら辞めようと。心に決める。筋肉疲労がくる。ケイデンスがあがらない。1時間55分で集団から千切れそうになる。たまらずジェルを１つ。
2時間過ぎて、すーーんと楽に。すーーんと。息も乱れないし集団の先頭を維持できる。さっきまで千切れそうになったのが嘘のように楽に。完全にジェルが効いた。あまりにも効果がありすぎて怖くなる。マイプロテインのジェルなんだけど飲むと気持ち悪くなるのが難点。
2時間30分、最後はよくわからないけどペースがあがったのでペースがあがった先頭集団にくっついて終了。
振り返ると地獄。ローラーに2時間40分は地獄ということがわかった

有酸素持久力の基礎を確認２
昨日、有酸素持久力のテストをしたけど結果が信用ならんので、今回のZwift100kmでも乖離幅を調べてみる。ペースがあがった最後を抜いて前半後半を分けてみる

前半
1:12:45 159w/NP161w 137bpm 91rpm
後半
1:13:28 164w/NP165w 140bpm 83rpm

平均パワーで計算した乖離幅-0.9%
NPパワーで計算した乖離幅-0.3%

ケイデンスが違いすぎる。まあでも有酸素持久力はあるということなんだろう。実走だとどうなのか気になるところではある。
持久力よりもFTPをあげるvo2maxをあげるトレーニングが必要なのか。

有酸素持久力のテスト Indoor44min＋Indoor140min

朝 Indoor44min
時間があったので用事の合間にローラー。10分アップしてケイデンス100回転150wを目安にスタート。30分を過ぎたあたりで時間がきて終了。
44:16 128bps np147w 32TSS

夜 Indoor140min

どうやら自転車の基礎は「有酸素持久力」であるらしい

参考
有酸素持久力の基礎が十分にできたかを確認する方法
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/lsd/201111281808.html

なるほどと思いながら読み進めていくと、練習時間は2～4時間とのこと。。。長い！！
週末のロングライドがトレーニングということで、とりあえずローラーのメニューからは外そう。

有酸素持久力の基礎はあるか？
トレーニングの前半と後半のパワーと心拍数の比率を計算して、その乖離幅が5%未満であれば十分なレベルに達したと判断できるらしい。AeTレベルFTPの55%～75%（123w～167w）でローラーを2時間やってみた。

有酸素持久力テスト ～Indoor140min
10分アップ後、150w一定を心がけてスタート
前半60分
1:00:02 152w 130bpm 89rpm 48.4/51.6%
まだ余裕がある

後半60分
1:00:06 152w 131bpm 89rpm 48.8/51.2%
地獄ですね。心拍もそこそこ、筋肉疲労もそこそこ。ローラーに乗っているのが耐えられなくなるつらさ。地獄でした。

有酸素持久力テスト結果
乖離幅0.8%
5%未満なので有酸素持久力はあるということなのか。設定したパワーが低かったのか。持久力はあるから筋力高めろってことなのかな。
テストの方法はわかるけれど、結果を読み解く力がほしい。
まずは有酸素持久力はクリアということで。

Indoor20min

朝食前に乗っておこうかなと思ってはじめるが、心拍とパワーを計測せず。

garmin再起動しても何をしても読み込まない。

あーじゃないこーじゃないしながら、心拍だけはひろったので20分回して終了。

パワメなしじゃ生きていけない身体に。。。