Zwift - 2. Strength Reloaded

ZwiftAcademy

メニューは、FTP80%3分とFTP90%3分からのFTP85%5分を4セット、その後でFTP138%1分を6セット。
Zwiftアプリのメニューは視覚的に緑色（L3）が多く楽なメニューかと思ってはじめる。

前半のFTP85%5分が65回転のケイデンス縛りがあって、これが地味にきつい。筋肉が張ってくる。回転が遅いのでペダリングを意識する。
後半FTP138%1分。3セット目ぐらいからレスト1分で心拍が回復してこない。パワーもあがらなくなってくるし、ペダリングがガチャガチャする。指定パワー305wに届かない。
パワーは
295-295-282-281-278-279
レスト1分の平均心拍は
155-161-163-163-164-165

筋肉をしっかり疲労させてインターバルは、自分の苦手な分野でとても勉強になる
インターバルでガチャガチャペダリングではなく、しっかり指定ワットをだせるようになりたい

Indoor Cycling朝のローラー

5時半起床。
外は曇りで走りにいけそうだけど天気予報は微妙だったので、朝ローラー。

アップしてSST5分、SST5分、SST12分、SST5分のメニュー。
本当はSST20分をやりたかったけど気持ちがついてこなかった。後半は足も回ってきてケイデンス100を意識。心拍がついてこない感覚があって、すぐに辞めたくなってしまう。次回はもう少し回転を抑えてやってみよう。

54:15 137bpm 158w 514kj 96rpm

2週続けて奥武蔵グリーンライン

3時起床。6時スタート。山が遠いのが悲しいが朝早く起きるのには慣れた。
今回のテーマはヒルクライムの一定ペースではなく、後半のことはアタックについていくこと。

序盤から登り5kmぐらい。200wいかないぐらいで登る。苦しいけれど先週のもう今日はダメ感がない。少し体調が良いかも。

2本の登りは苔がすごくて斜度もきつい。200wいかないぐらいで登り切る。まだまだ余裕あり。

3本目は高山不動尊。序盤は話しながらゆっくりおしゃべりクライム。後半にかけて斜度がきつくなってきたあたりで無言。何度か登ったことがあるのだけど、コンクリート区間になってからが長く感じる。コンクリ序盤まではついていけたし、後半も出せるだけ出し切れたのはよかった。

4本目以降はアップダウン。登り返しでアタックがかかるので、都度がんばるだけ。
自分には切れがないのがよくわかる。ズドンと前に出れないし、ドッカーーーンからのグングンがない。ジワアアアとパワーあがって3分とか5分維持して終わるだけ。ドッカーンの登りアタックにあこがれる。

午前中に終了。暑いのはダメだな。日陰しか走れない。

どうもパワーメーターを導入してから5分パワーとか20分パワーとか意識してそれ以上あげないように無意識にセーブしている気がする。
今回は、アタックを意識できたのが良い経験になった。ついていかないと勝負にならないのがよくわかる。

4:49:31 85km 282TSS 140bpm 121w

ピラティスや筋トレは、TSS換算できるものなのか

トレーニングボリュームの目安としてTSSを見ています。ピラティスや筋トレとか日々の活動も定量的なデータとしてtrainingpeaksに集約できたらより正確に疲労管理ができるかもと思って調べてみました。
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よくわかりません。
このあたりを読んでみましたが、途中で断念。
http://www.joefrielsblog.com/2016/02/the-weightlifting-pmc-part-2.html
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-science-of-the-performance-manager/

「持久系トレーニングは運動強度と時間でTSS計算できるけど、筋トレとか非持久系トレーニングは運動強度でTSS計算できるよ。でも主観の部分もあるから微妙かも」
ということなのかな。よくわからない。

あまり出てこないということはまだまだ理論的に確立されていないのか、メジャーでない理由があるんでしょうね。とりあえず、TSSのことは

トレーニングの指標をひとつだけ見て分析するということ自体間違っているのでしょう。
定性的なものと定量的なものを組み合わせてより精度高く分析するからこそ、複雑で時間がかかって職業として成り立っているのでしょうから。

トレーニングの指標を見直そう。

パワートレーニングの用語（FTP,TSS,NP,IF）

毎回調べてしまうので、備忘録として

FTP（Functional Threshold Power）

60分継続できるパワーの上限
トレーニングの目安となる値で重要なんだけれども、体調によっても変わるし、そもそも計測したその日その時間のパワー値というだけ。実走では、あまりこの数値にとらわれすぎない方が良い。
様々な指標の基準として使われるので定期的計測してアップデートする必要があります。

NP（Normalized Power/標準化パワー）

実際のところの運動強度を表すパワー値
頑張って走ったところ、パワーを抑えて走ったところとパワーの値がバラバラの場合、平均パワーでは正確に運動強度を表すことができないので、30秒平均からゴニョゴニョ計算してだされたパワーがNP。
運動時間が同じであればNPが高い方が運動強度が高かったと言える（FTPが同じであれば）。

例）1時間のライドで平均パワー120wでNP180Wの場合と1時間ライドで平均パワー140WでNP160Wの場合では、平均パワーは後者の方が大きいが前者の方が頑張ったと言える（FTPが同じであれば）。

IF（Intensity Factor/運動強度）

パッと見でわかる運動強度の指標
自分のFTPがわかっていて変わっていないのであればNPでこと足りるんですけど、分析期間が長くなるとNPだと強度を比較しづらくなるのでIFの値が役立ちます。
FTPとNPを使ってIFを求める（NP÷FTP）

IF値	運動強度
<0.75	L1回復走/リカバリーライド
0.75～0.85	L2耐久走/持久系トレーニング
0.85～0.95	L3テンポ走/有酸素無酸素インターバル
0.95～1.05	L4乳酸閾値/乳酸閾値インターバル
1.05～1.15	L5以上1/5km（20分強）程度の短距離TT

例えば、友達に「この間のライドでNP170wで・・・」と話しても運動強度がどの程度だったかは伝わらないですが、「IF0.98で・・・」と話したら運動強度が伝わります。そんな会話するかどうかわかりませんが、、、

TSS（Training Stress Score）

疲労度がわかる値／休息の目安がわかる値
どのくらいトレーニングをしたら良いのか、オーバートレーニングになっていないのか、判断できる数値。トレーニングの目標としても使いやすい。

TSSと休息期間の目安

TSS値	運動強度	回復の目安
<150	低	翌日には回復
150~300	中	翌日は疲労が残るが翌々日には回復
300~450	高	翌々日まで疲労が残る
>450	超高	数日間は疲労が残る

なお、TSS400のライドでも数日間疲労が残りましたし、毎日TSS100の60分TTなんてできる気がしないので、それまでの疲労の蓄積やしっかり回復の時間や食事をとれているかも影響してくるのであくまで目安。

TSSの計算式
TSS=（NP×IF×時間（秒））÷（FTP×3600）×100