富士ヒル試走2回目

無事、朝起きれたので今年２回目の富士スバルラインへ。
昨日まで追い込んで身体が重い状態で臨む。どこまで走れるか。
今日は、本番でどの程度のパワーを維持するかの見極めとケイデンスの意識が目的。
1本目は210w目安で登り始める。

●210Wを目安に1本目
1:15:45 158bpm 201w 77rpm NP203w 104TSS
（前週 1:15:29 157bpm 204w 69rpm NP206w 107TSS）

○料金所～一合目下駐車場
10:45 156bpm 213w 78rpm NP212w
（前週　10:43 157bpm 220w 78rpm NP220w）

○一合目下駐車場～樹海台駐車場
22:38 162bpm 213w 78rpm NP210w
（前週　22:20 161bpm 215w 71rpm NP216w）

○樹海台駐車場～大沢駐車場
21:11 160bpm 201w 80rpm NP202w
（前週　21:01 158bpm 204w 69rpm NP205w）

○大沢駐車場～奥庭駐車場
15:07 152bpm 183w 72rpm NP184w
（前週　14:51 154bpm 189w 63rpm NP190w）

序盤は予定通りに210Wを維持してケイデンスを意識。心拍数が感覚と乖離してあがらないことに、不安になる。先週と同じように樹海台を過ぎてアップダウンが小さくなってきた時に、パワー維持できなくなってくる。ケイデンス維持できているのでまだなんとか勝負できる気持ちでこぐ。大沢駐車場すぎてからたれる。。。心拍も一時140台まで落ちる。
結果として、先週と同じようなタイム。緩い勾配でのパワーののせ方と後半の持続力が気になります。前半抑えていても後半つらさは変わらなかったというよりも先週よりもつらかった。
身体の変化としては先週は前モモが終わりかけましたが、今週はふくらはぎのハリが気になりました。あとはケイデンスで対応した結果なのか、先週よりは緩斜面のアップダウンがスムーズに攻略できた感覚もあり。

<昨年→前週→今週>
1:13:56→1:15:29→1:15:45、168bpm→157→158、199w→204→201、81rpm→69→77

○料金所～1合目
　16:55→17:19→17:51　83rpm→76→79　215w→219→212

○1合目～2合目
　10:43→11:07→11:12　80rpm→68→79　213w→215→210

○2合目～3合目
　12:17→11:50→11:51　80rpm→71→80　185w→211→205

○3合目～4合目
　16:14→15:54→16:06　82rpm→68→78　181w→199→196

○4合目～5合目
　16:40→18:08→17:48　80rpm→63→73　200w→184→185

データについては、2週続けて走ったら何かわかるかと思いましたが、よくわからないです。。。ノイズが多すぎて何が何やら。データだけで判断しないことと、データを読み解く分析能力も必要ですね。機材だけ買ってもダメで、使いこなすための試行錯誤も必要。。。これがパーソナルトレーナーが流行るわけか。

富士ヒルまで、あと2週間。全力で準備して、楽しもう！

zwiftレース 一定のパワー維持って難しい

週1回のzwiftレースの日。富士ヒルを想定して210wを維持することを目標にする。

・序盤（159bpm、96rpm、218w）
結構良い入り。気持ちも落ちず脚もよく回る。今日は先頭がドカンとパワーをあげなかったので、少しだけ先頭集団についていく。その分、パワーが少しあがったかも。

・中盤（159bpm、91rpm、204w）
苦しい。ただただ苦しい。後ほどデータで見るとやはり垂れている。このレースの予想タイムを考えていなかったので、このままだと何分でゴールになるのか、計算しながら時間をつぶす。4～5人の集団で走るが終始先頭。

・終盤（161bpm、91rpm、207w）
ただただ、絶えていると少し回復したのかパワーが戻ってくる。徐々にペースを上げていく。集団が崩壊し、1人～2人とちぎれる人がでてくる。前方に次の集団を発見しパワーがあがる。前に人が見えてくるとパワーがでるレースの良いところ。最後はスプリントするわけでないけど、少しづつ追い込んで出し切って終了。

●WBR 2 Laps London Loop Hilly Race (39.8km/24.7mi)
160bpm　93rpm　210w　648kj　76TSS

結果として、210w維持はできなかったのが残念。過去のログ見ていると214wで維持できているので、体重落とした分パワーが落ちているのを実感。ただ、一時期の気持ちが落ちる感じはなくなって、最後まで集中してローラーできるようになってきたのは良い兆候かなと思う。
とりあえず今は、体重落としてパワー落ちたけど、富士ヒルでタイムが伸びていると信じるしかない。

富士ヒルまであと2週間。来週のzwiftレースでは210w維持を目標にするぞ！

休養とさぼりの狭間で

週末の富士ヒル試走の疲れが残っていて足が重い。
朝は、脂肪燃焼を目的として朝ご飯前にただ回すだけ。

●朝ローラー
24:02 107w 79rpm 154kj

休養が大事とよく聞くのだけど、どこまで休んだら良いか迷う。4月に練習できなかった意識が残っているので乗らなければいけないとも思うし、休んでしまおうかとも思う。休まないと超回復できないとも聞く。

〈休養の目安として良く聞く事〉
・TSS100以下であれば翌日には回復
・150以下、通常は翌日には完全に回復
・150～300、翌日はやや疲労が残るが翌々日には回復
・300～450、翌々日でも疲労が残る事がある
・身体が疲れていても回転を意識したローラーはした方が良い
・負荷ないギアで1時間ぐらいだったら漕いだ方が回復しやすい（回復走）
・1時間ぐらいの練習だったら毎日でもOK
・TSS700ぐらいで1日休養

夕方ぐらいから頭が痛い。富士ヒルのダウンヒルで冷えたのが良くなかったのか、ちょっと不安になるが、気持ちは行けると言っている。
ので、夜はローラーにのろう。 

●夜ローラーZwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 1 - HIT 80% FTP #2
54:50 162w 87rpm 532kj

FTP Boosterも2周目に。今日のメニューは軽くて良かった。問題なく完遂できた。
頭の痛みも消えた。ローラー万歳！

富士ヒル試走に行ってきました

富士ヒル試走に行ってきました。
レース当日を想定して朝早くから準備すると言い聞かせて4時起床。準備して富士山へ。それにしても遠いなあ。
到着するとちょっと寒い。レースと同じように走ろうと思うが寒いからベスト着用。さらにボトルケージをひとつ付け忘れていて工具ツール缶が入らず。背中に背負うことに。チューブラーにしたことで替えのタイヤも背中へ。重い。。。

今日は料金所から各駐車場を目安にLAPする。

●220wを目安に1本
1:15:29 157bpm 204w 69rpm NP206w 107TSS

<LAPごと>
○料金所～一合目下駐車場
　10:43 157bpm 220w 78rpm NP220w
○一合目下駐車場～樹海台駐車場
　22:20 161bpm 215w 71rpm NP216w
○樹海台駐車場～大沢駐車場
　21:01 158bpm 204w 69rpm NP205w
○大沢駐車場～奥庭駐車場
　14:51 154bpm 189w 63rpm NP190w

見事に持ちませんでした。試走して良かった。パワーを気にし始めてからケイデンスが落ちている気がする。あと結構、頑張って走っていたけど心拍が上がらない。なんでだろう。課題は、アップダウン。パワーを維持するのって難しい。登りが緩くなるとどうしても楽してしまうし、登りでは踏んでしまう。気持ち良くリズムで登れていない気がする。パワーの維持とか考えなくてもいいのかとも思ってきた。うーん、難しい。

<昨年との比較>
　1:13:56→1:15:29、168bpm→157bpm、199w→204W、81rpm→69rpm
○料金所～1合目
　16:55→17:19
　83rpm→76rpm
　215w→219w
○1合目～2合目
　10:43→11:07
　80rpm→68rpm
　213w→215w
○2合目～3合目
　12:17→11:50
　80rpm→71rpm
　185w→211w
○3合目～4合目
　16:14→15:54
　82rpm→68rpm
　181w→199w
○4合目～5合目
　16:40→18:08
　80rpm→63rpm
　200w→184w

去年の背中が痛くて中盤の折れた気持ちを思い出してしまう。でも最後は頑張ったんだなと。それにしてもケイデンスが全然違う。パワー意識しすぎ問題あるかもなあ。
次回の試走では、
・序盤の入りを210wに落とす
・ケイデンス80で
・アップダウンを意識
の3つを課題にしようと思います。

1本登ったあとに何本か登ろうと思ったのですが、寒くて断念。
料金所まで降りて、料金所から樹海台駐車場までを3本登って終了。

データで振り返れるのはいいけど、データに振り回されないようにしないと。気持ちよくリズム良く登るために。

ビンディングシューズが原因か?くるぶしの内側が痛い

右足の内側のくるぶしに違和感がある。

４月前半に左足首を捻挫した時も内側のくるぶしが痛かった（今も少し違和感あり）。ロングライドで筋肉疲労していてストレッチがきっかけで足首を痛めたかと思っていた。ただ右足も左足と同じ内側くるぶしに違和感がでてきたということは、ストレッチが原因ではなく、ペダリング時に痛めているのかもしれない。ちょっと不安。

最近変えたのは、スピードプレイからLookペダルに変えた影響でQファクターが広がったこと、シューズをリンタマンからLakeシューズに変えたこと。変えた機材による影響なのか。

足首（内側くるぶし付近）を捻挫した時に痛めやすい筋肉

調べてみると。くるぶしから足裏にかけた長母指屈筋というのを痛めているらしい。確かにくるぶし以外にも足裏もピリピリした違和感があるから、たぶんこの筋肉で間違いないだろう。で、この筋肉は足首を捻挫した時に痛めやすい筋肉とのこと。

よくわからないのは捻挫していない右足もくるぶし内側に違和感がでてきたこと。

足首を痛める要因

後脛骨筋腱を痛めた時もくるぶし付近が痛くなることがあるそう。この後脛骨筋腱を痛めている可能性のひとつに、シューズの圧迫もあるとのこと。→確かにきつめに締めている時もあったような。。。

さらに、ランニングのオーバープロネーション（足首が内側に倒れ込む着地で膝からのねじれが影響するやつ）でも後脛骨筋腱を痛めてくるぶし内側に痛みがでるとのこと。→膝からのねじれが影響とのことなので、ビンディングの外す動作とぴったりがっちする。ペダル脱着の繰り返しで痛めた可能性が浮上。。。

あと足裏のアーチが崩れると、扁平足になり内側に足裏が入り込み、足首の間接に負荷がかかり、痛める原因となる可能性も。→はい、私は扁平足です。。。

対処方法

結局調べても、症例は多いし、自転車乗りで同じような症状がでている人はみつけられなかった。病院でも特定できないし、なんなんだろうなあ。シューズとの相性なのかなあ。

とりあえず、「シューズをきつく締め過ぎない」「足裏アーチを改善」がいまのところ、自分にできる対処方法だと思うので、インソールを買ってみようと思います。